La gravidanza è un periodo di grandi cambiamenti per il corpo e la mente della futura mamma. Lo yoga in gravidanza offre un valido supporto per affrontare questa fase con serenità, consapevolezza e benessere.

Vediamo perché praticarlo, quali posizioni sono consigliate e quali evitare, insieme a suggerimenti pratici per una pratica sicura.

I Benefici dello Yoga in Gravidanza

Lo yoga in gravidanza aiuta a mantenere il corpo flessibile, rafforzare la muscolatura e migliorare la respirazione. Tra i principali benefici troviamo:

• Aumenta la consapevolezza del proprio corpo in un periodo di profondi cambiamenti fisici.
• Favorisce la respirazione profonda e il rilassamento.
• Aiuta a gestire ansia e stress.
• Migliora la postura e offre sollievo dai dolori lombari.
• Migliora la circolazione e riduce il gonfiore
• Prepara il pavimento pelvico in vista del parto.
• Maggiore consapevolezza del respiro per affrontare il travaglio con calma.
• Connessione profonda con il bambino.

Come cambia il corpo della futura mamma

Durante la gravidanza, il corpo attraversa una vera e propria rivoluzione:

• Aumento del peso e modifica del baricentro: l’utero in crescita sposta il centro di gravità in avanti, aumentando la curvatura lombare (lordosi) e creando maggiore pressione sulla colonna vertebrale. Questo può causare dolori lombari e affaticamento.
• Rilassamento articolare: l’ormone relaxina, essenziale per preparare il corpo al parto, rende i legamenti più elastici. Questo può portare a una maggiore mobilità articolare ma anche a un aumento del rischio di instabilità e infortuni.
• Modificazioni del diaframma e della respirazione: con l’utero che cresce, il diaframma si solleva, riducendo la capacità polmonare e rendendo la respirazione più superficiale. La pratica del pranayama aiuta a mantenere un respiro profondo ed efficace.
• Aumento della circolazione sanguigna e del volume ematico: il cuore lavora più intensamente per pompare sangue al feto, e questo può provocare episodi di pressione bassa o gonfiore agli arti inferiori.
• Cambiamenti nella muscolatura addominale: i muscoli retti dell’addome si allungano e possono separarsi (diastasi addominale), rendendo necessaria un’attenzione particolare agli esercizi che coinvolgono questa zona.
• Modificazioni del pavimento pelvico: con il peso del bambino che aumenta, i muscoli pelvici devono sostenere una pressione maggiore. Lo yoga aiuta a rafforzare e rilassare questa zona in vista del parto e del post-parto.

Grazie allo yoga è possibile affrontare questi cambiamenti con maggiore consapevolezza, con posizioni adatte a ogni trimestre della gravidanza.

Quando iniziare a praticare Yoga in Gravidanza

Molte future mamme si chiedono quando sia il momento giusto per iniziare la pratica in gravidanza.

La risposta dipende dall’esperienza pregressa e dalle condizioni individuali, ma in generale si possono seguire queste linee guida:

• Primo trimestre: se si ha una pratica già consolidata, si può continuare con alcune modifiche ed evitando posizioni che implichino una forte tenuta dei muscoli addominali o una torsione intensa. Se si è principianti, è consigliabile aspettare il secondo trimestre, sempre sotto la guida di un insegnante qualificato.
• Secondo trimestre: è il momento ideale per iniziare lo yoga in gravidanza. Si può lavorare sulla respirazione, il rafforzamento della schiena e il rilassamento del pavimento pelvico.
• Terzo trimestre: la pratica deve essere più dolce, focalizzandosi su posizioni rilassanti, che favoriscano e preparino al parto.

Le Posizioni consigliate

Durante la gravidanza, alcune posizioni di yoga risultano particolarmente utili per mantenere il corpo in equilibrio e alleviare eventuali fastidi.

Ecco alcune tra le più indicate:

• Baddha Konasana (Posizione della Farfalla): migliora la flessibilità dell’inguine e rilassa la zona pelvica.
• Marjaryasana-Bitilasana (Gatto-Mucca): aiuta a rilassare la schiena e migliorare la mobilità del bacino.
• Balasana (Posizione del Bambino, con supporto): favorisce il rilassamento e allevia la tensione lombare.
• Viparita Karani (Mezza Candela, con supporti): aiuta la circolazione e riduce il gonfiore alle gambe.
• Malasana (Squat Yogico, con supporti): prepara il corpo al parto.
• Savasana (Rilassamento, laterale sul lato sinistro): dal secondo trimestre in poi, è importante eseguire il rilassamento sul lato sinistro per evitare la compressione della vena cava inferiore, che potrebbe ridurre il flusso sanguigno al cuore e al bambino.

Controindicazioni: quali Posizioni Yoga evitare in Gravidanza

Non tutte le posizioni yoga sono adatte alla gravidanza. Alcune possono risultare scomode o pericolose. Tra quelle da evitare per non avere problemi troviamo:

• Torsioni profonde: perché portano ad una compressione dell’addome.
• Posizioni di chiusura addominale: come Navasana, che esercitano troppa pressione in questa area.
• Inversioni impegnative: come Sirsasana (Verticale sulla testa), a meno che non siano già parte consolidata della propria pratica. Da praticare in ogni caso sempre con l’assistenza di un insegnante.
• Posture in decubito prono o supino prolungato: possono causare disagio e problemi circolatori.
• Backbend intensi, per evitare tensioni lombari eccessive.