Asana

Le Posizioni preparatorie

Sebbene possa apparire semplice, Paschimottanasana richiede una buona integrazione tra mobilità delle anche, estensione della catena posteriore e glosso-podalica, la capacità di mantenere una colonna lunga e sostenuta grazie ad un movimento libero del diaframma e della gabbia toracica, e alla forza e mobilità dei muscoli addominali.

Per questo motivo è utile prepararla progressivamente attraverso alcune posture che permettono di chiarire la direzione del movimento.

Tra le preparazioni più efficaci troviamo:

• Dandasana, che insegna il radicamento del bacino e l’organizzazione dell’asse vertebrale;
• Janu Sirsasana, utile per lavorare in modo asimmetrico sulle anche e sugli ischiocrurali, nonché sugli obliqui;
• Supta Padangusthasana, che favorisce l’allungamento progressivo della catena posteriore in particolare bicipite femorale e ischio-crurali;
• Adho Mukha Svanasana, che integra arti inferiori, colonna e respiro in una direzione comune, stimolando il lavoro addominale, diaframmatico e toracico.
• Utthanasana che, essendo un piegamento in avanti da in piedi, insegna al corpo a lavorare nella stessa direzione di Paschimottanasana ma in favore della Forza di Gravità. Il movimento è facilitato dal peso che lasciamo cadere verso il basso e il sentire si fa più chiaro coinvolgendo le stesse aree del corpo. In Utthanasana possiamo sperimentare il miglioramento del lavoro sulla fascia glosso-podalica, tirando fuori la lingua con l’intenzione di allungarla il più possibile verso il mento, e in seguito ripetere il piegamento in avanti: sarà più profondo, più fluido e consapevole.

Le figlie di Paschimottanasana e la pratica settimanale

Nella pratica dell’Hatha Yoga da questo asana nascono un gruppo di posture sedute in flessione in avanti, in cui una gamba è la variante che assume posizioni e rotazioni differenti, mentre l’altra resta sempre nell’attivazione di Paschimottanasana.

Una sequenza bellissima su cui lavorare in statica cronometrando il tempo di tenuta (1 minuto a posizione e 5 minuti per Paschimottanasana da raggiungere gradualmente) o in Vinyasana contando i respiri.

Un modo per lavorare sulla respirazione diaframmatica, l’allungamento, la pazienza nell’attesa, una sequenza ristorativa e meditativa che consigliamo di praticare almeno una volta la settimana.

I piegamenti in avanti ci aiutano a calmare il sistema nervoso, le fluttuazioni della mente, la tensione muscolare, per riequilibrare e donare calma e serenità.

Da Paschimottanasana procedere verso:

• Janu Sirsasana,
• Triangamukhaikapada Paschimottanasana,
• Marichyasana 2,
• Ardha baddha padma Paschimottanasana.

La pratica va sempre, ovviamente, affrontata secondo la propria esperienza e abilità, senza aspettative e frustrazione, con curiosità e spirito di esplorazione, con rispetto e ascolto verso se stessi.

Ecco quando evitare queste posizioni se pur preziose non sempre funzionali alle proprie esigenze fisiche, di seguito alcune controindicazioni.

Le controindicazioni

Paschimottanasana richiede particolare attenzione in presenza di:

• problematiche acute della colonna lombare;
• ernie o protrusioni discali sintomatiche;
• infiammazioni delle anche;
• forti rigidità della catena posteriore;
• gravidanza avanzata.

In tutti questi casi è opportuno adattare la postura e utilizzare eventuali supporti.

Anche nella pratica avanzata è importante ricordare che il volto, la gola e il respiro rappresentano indicatori preziosi. Quando il respiro si interrompe o compare tensione eccessiva, il corpo sta già oltrepassando il proprio spazio di lavoro utile.

Le varianti di Paschimottanasana

Le diverse varianti di Paschimottanasana non rappresentano livelli gerarchici, ma differenti modalità di organizzazione del corpo e del respiro.

Nelle prime fasi della pratica, mantenere le ginocchia leggermente piegate (con l’intenzione di scivolare gradualmente con i talloni, posti su una coperta, a terra in avanti senza perdere il piegamento del tronco sulle cosce) permette di ridurre le compensazioni lombari e di distribuire più uniformemente l’estensione lungo tutta la schiena.

L’utilizzo di una cinghia attorno ai piedi aiuta a mantenere la colonna lunga senza creare rigidità nelle spalle e nella cervicale.

Nel metodo Iyengar e nel Centered Yoga è frequente anche l’uso di coperte o supporti (balance board) sotto il bacino, così da favorire una migliore inclinazione pelvica.

Dona Holleman suggerisce anche di lavorare con una coperta arrotolata tra la pelvi e le coste inferiori per creare spazio diaframmatico e addominale: l’intensione è scavalcare la coperta con la cassa toracica mentre si va in flessione.

Tra le principali varianti si possono includere:

• versioni dinamiche coordinate al respiro;
• lavori in coppia per stimolare il movimento fluido come in una danza;
• permanenze più lunghe con finalità restorative;
• varianti sostenute da supporti;
• forme più attive, nelle quali aumenta il lavoro del centro addominale;

La profondità della postura non dipende dalla vicinanza della testa alle gambe, quanto dalla qualità dell’ascolto e dalla continuità del respiro all’interno dell’estensione.

Consigli per praticare in sicurezza

Con supporti

Nel metodo Iyengar e nel lavoro sviluppato da Dona Holleman, i supporti rappresentano strumenti di stimolo per risvegliare l’intelligenza corporea e accompagnare con consapevolezza nelle posizioni.

Sedersi su una coperta piegata o su un balance board, permette di orientare meglio il bacino e favorisce una maggiore libertà della colonna. Una cinghia attorno ai piedi consente di mantenere continuità nell’estensione senza creare tensioni nelle spalle.

Nei casi di forte rigidità degli ischiocrurali, flettere e sostenere le ginocchia (con ad esempio una coperta arrotolata) o creare spazio tra bacino e torace (sempre con una coperta o una palla morbida da pilates), può ridurre le compressioni lombari e favorire una respirazione più ampia.

Senza supporti

Nella forma completa, Paschimottanasana nasce dall’inclinazione del bacino e dal lavoro nell’articolazione coxo-femorale e non dalla trazione esercitata dalle braccia. Dalla fluidità, idratazione e allungamento della catena fasciale glosso-podalica, non dal tirare e forzare.

La colonna si distende progressivamente, il respiro rimane continuo e la muscolatura profonda dell’addome sostiene il movimento senza irrigidirsi.

La profondità dell’asana non coincide con la vicinanza del viso alle gambe, ma con la qualità della trasmissione del gesto lungo tutto il corpo.

Quando la parte anteriore e quella posteriore cessano di opporsi e iniziano a collaborare, il movimento perde ogni carattere di sforzo e assume la qualità di una distensione silenziosa, nella quale il corpo può raccogliersi senza contrarsi e il respiro espandersi senza dispersione.

L’essenza di Paschimottanasana

Paschimottanasana rappresenta una delle espressioni più profonde del principio yogico dell’interiorizzazione.

Attraverso il piegamento in avanti, la postura insegna che la vera intensità non nasce dall’accumulo dello sforzo, ma dalla progressiva riduzione delle interferenze che frammentano il corpo, il respiro e l’attenzione.

Quando il gesto ritrova continuità, la percezione si affina: la linea posteriore del corpo si distende, il respiro si approfondisce e l’esperienza si raccoglie in una presenza più stabile e silenziosa.

Più che una forma da raggiungere, Paschimottanasana diventa così una ricerca dell’unità tra struttura, respiro e coscienza, nella quale il corpo impara progressivamente ad abitare con maggiore pienezza il proprio centro senza sforzo, ma con cura amorevole.

Anatomia e biomeccanica di Anantāsana

Se correttamente eseguita, la posizione coinvolge globalmente il corpo in un intenso allungamento e richiede stabilità del bacino, allineamento pelvico e forza addominale.

Zone del corpo coinvolte

• Braccia e mani: guidano l’allineamento; la mano che si unisce al piede “di cielo” offre sostegno e direzione.
• Gambe e piedi: la gamba — e in particolare il piede — di “terra” garantiscono stabilità ed equilibrio; la gamba di cielo orienta e sviluppa la postura.
• Addome e pavimento pelvico: assicurano stabilità, qualità dell’allineamento ed equilibrio sul fianco.

La posizione dell’Infinito nel dettaglio

Braccia e mani

Per favorire l’attivazione della mano di terra nella preparazione può essere utile appoggiarla al suolo di taglio, avviando il movimento dal mignolo.

La pressione attraversa il lato ulnare del polso e risale lungo l’ulna fino all’omero, raggiungendo la punta inferiore della scapola.

Il tricipite lavora in allungamento mentre il bicipite mantiene una lieve attivazione. La mano di cielo adduce la gamba guidandola verso la linea mediale del corpo.

La presa del piede

Ideale è la presa yogica dell’alluce con indice, medio e pollice che formano un anello. In questo gesto agisce una doppia dinamica: l’alluce preme contro le dita della mano mentre la mano resiste e tira leggermente verso la spalla, stabilizzando l’omero.

Questa resistenza attiva si trasmette a tutto il corpo, favorendo l’extrarotazione della gamba e l’attivazione del core e del pavimento pelvico, permettendo alla “gamba di cielo” di estendersi senza sbilanciare il bacino.

La presa yogica diventa così determinante per mantenere l’equilibrio laterale.

Gambe e piedi

La gamba di terra radica e stabilizza la posizione; il piede, appoggiato sul lato esterno e mantenuto attivo in flessione, sostiene l’equilibrio sul fianco attraverso il Padha Bandha, attivando i tre archi plantari.

Il risveglio della volta plantare crea una stabilità che risale lungo la gamba, favorisce l’extrarotazione dell’anca, pre-attiva il pavimento pelvico (Mula Bandha) e stabilizza il bacino.

La gamba di cielo si estende progressivamente: prima abduce, poi viene guidata verso la linea mediale dalla presa della mano, permettendo al corpo di percepirne il peso.

Il bicipite femorale è in forte estensione, sostenuta dalla lieve attivazione del quadricipite.

Addome e pavimento pelvico

Garantiscono stabilità e qualità dell’allineamento. L’attivazione del core (psoas, lombari, diaframma) e dell’addome profondo (pavimento pelvico, obliqui e trasverso) sostiene l’estensione della colonna e stabilizza il bacino, permettendo il fluire del movimento dalle mani ai piedi e dalla coda alla testa.

Senza questa attivazione il bacino tende a cadere all’indietro, interrompendo la continuità della postura.

La Respirazione

La respirazione yogica completa, Mula Bandha Breathing, è essenziale in quest’asana, che richiede una respirazione capace di trasportarci “fuori” dal tempo, nell’infinito, con una posizione del corpo che non può prescindere dal rilassamento e dalla massima libertà del diaframma.

I benefici di Anantasana

Anantasana è una postura che sviluppa stabilità laterale, allungamento profondo e consapevolezza dell’allineamento attraverso un equilibrio tra radicamento e leggerezza.

L’asana rinforza i muscoli stabilizzatori del core e del bacino e favorisce un intenso allungamento dello psoas e dei bicipiti femorali.

L’attivazione dei Bandha, in particolare del pavimento pelvico e del Mula Bandha — Bandha della radice — risulta cruciale per mantenere il bacino stabile ed evitare che ruoti all’indietro.

Il lavoro integrato tra radicamento del lato di terra ed estensione del lato di cielo rende la postura un esercizio di coordinazione neuromuscolare e di equilibrio dinamico.

La posizione contribuisce inoltre a migliorare equilibrio, propriocezione e coordinazione, integrando forza e distensione in un lavoro globale del corpo.

Controindicazioni e precauzioni

La posizione non presenta controindicazioni specifiche, ma può risultare sfidante perché richiede una significativa estensione delle gambe e una certa apertura del bacino per portare la gamba superiore in verticale senza perdere stabilità.

È consigliabile procedere progressivamente, utilizzando supporti e varianti per esplorare la postura in sicurezza.

L’obiettivo non è la forma finale, ma il processo di esplorazione e consapevolezza che l’asana rende possibile, permettendo di accedere ai benefici anche quando il corpo non è ancora pronto per la sua completa esecuzione.

Preparare il corpo al movimento con l’Embodiment

Prima di svolgere l’asana, potrebbe essere utile esplorare le connessioni tra gli arti e il centro del corpo attraverso una pratica libera, esperienziale.

Con una musica di sottofondo, gli allievi possono essere invitati a sdraiarsi supini, aprire il corpo a terra come una stella marina e restare nell’ascolto cercando un collegamento tra gli arti e il centro del corpo.

Si possono poi guidare diversi movimenti omolaterali del corpo – visto che Anantāsana prevede questo genere di movimento – prima a terra supini e poi in piedi:

• allungare insieme braccio e gamba destra;
• flettere insieme braccio e gamba sinistra, dove il gomito tocca il ginocchio;
• ma anche lasciare che, dopo l’estensione laterale, il corpo rotoli spontaneamente sul fianco.

Pratica di Anantasana con Supporti

La posizione può essere preparata utilizzando il muro a cui, sdraiati sul fianco, si appoggia il corpo, mantenendo dal muro una piccola distanza (poche dita) per cercare l’equilibrio sul fianco.

Per la presa del piede, invece, può essere utilizzata una cintura da legare lungo la linea dei metatarsi del piede e che viene poi tenuta dalla mano di cielo. O anche un thera-band o banda elastica che ci permette di lavorare con maggiore attivazione del Pada Bandha verso l’alto.

Se si desidera aiutare un allievo ci si può posizionale alle spalle, mettendosi di lato, per sostenere con la propria gamba il bacino e far percepire all’allievo se il bacino sta cedendo.

Può essere anche utile risvegliare il piede di terra, se non attivo, con un tocco. Tocco che potrà essere utilizzato anche per rendere attive parti del corpo che non vengono attivate.

Variazioni di Anantāsana e accompagnamento all’asana

La posizione può essere anticipata da un lavoro di preparazione a terra propedeutico all’allungamento delle gambe, attraverso il ciclo di Supta Padangusthāsana, seguito da alcuni esercizi di apertura delle anche.

Diverse posizioni in piedi saranno anch’esse propedeutiche alla ricerca dell’allineamento: da Tadasana a Uttanasana a Purvottanāsana. Preparare l’estensione laterale del corpo, può essere utile praticare prima Parighāsana, che è un’intensa flessione laterale del busto e una estensione delle sue catene muscolari.

A terra invece, già sdraiati sul fianco, con il corpo ben allineato e il bacino stabile, si può rafforzare sia l’equilibrio che la forza, come anche l’allungamento delle gambe, che vengono tenute sollevate e unite da terra per più volte.

I benefici di Matsyasana

La postura del pesce è spesso descritta come una delle più ristoratrici tra le estensioni della colonna. Quando lo sterno si solleva, il torace si espande come un’onda che si apre, e tutta la parte anteriore del corpo riceve un allungamento profondo.

Tra i benefici fisici principali troviamo:

• Espansione del torace e miglioramento del respiro: l’apertura sternale libera gli intercostali e permette agli organi della respirazione di muoversi con maggiore libertà, restituendo ampiezza e fluidità al respiro.
• Rinforzo della schiena: la leggera estensione della colonna attiva i muscoli profondi del dorso, spesso statici e indeboliti dalla postura seduta prolungata.
• Allungamento della parte anteriore del corpo: i pettorali si distendono, il collo riacquista lunghezza, i flessori dell’anca vengono dolcemente stimolati, e il ventre trova un’apertura nuova e rigenerante.
• Mobilità cervicale controllata: il collo viene mobilizzato in modo graduale, favorendo la decompressione delle tensioni accumulate nella zona anteriore della gola.
• Effetti sul sistema endocrino: la stimolazione della zona tiroidea è apprezzata nelle scuole tradizionali come un sostegno alla regolazione energetica del corpo.

Numerose anche le aree anatomiche coinvolte sono:

• Colonna vertebrale in estensione (soprattutto dorsale e cervicale).
• Pettorali, retto dell’addome e intercostali.
• Flessori dell’anca (in particolare lo psoas in alcune varianti).
• Muscolatura posteriore del collo per la stabilizzazione.
• Cingolo scapolare, grazie al lavoro di apertura che migliora postura e ampiezza respiratoria.

Data la profonda estensione è spesso considerata la contro-posa di Sarvangasana e Halasana, sia a livello fisico che energetico, un gesto che riorienta interiormente, amplificando vitalità, respiro e fiducia.

Benefici mentali ed emotivi

L’apertura del petto e la distensione del respiro esercitano un influsso diretto sulla qualità mentale. Matsyasana è una posizione dal forte impatto emotivo: porta in superficie ciò che l’ansia contrae e chiude.

L’apertura del petto infatti,  unita alla distensione della gola, crea uno spazio interiore che richiama la sensazione di “respirare con tutto il corpo”.

• Sensazione di espansione interiore: aprire il cuore fisicamente spesso apre anche la percezione emotiva, sciogliendo le contrazioni invisibili che si accumulano nei momenti di chiusura o difesa.
• Vitalità e lucidità mentale: la postura richiama energia verso l’alto, risvegliando la mente e dissipando quella nebbia sottile che accompagna stress e affaticamento.
• Liberazione delle tensioni nella zona del cuore: Matsyasana lavora su una delle aree più sensibili del corpo psicosomatico; spesso dopo la pratica compare un senso di leggerezza o di apertura emotiva.

Armonizzazione dei centri energetici: nelle tradizioni tantriche, l’estensione del torace e della gola favorisce la vitalità di Anāhata Chakra (cuore) e Viśuddha Chakra (gola), due centri legati alla relazione con sé stessi e con gli altri.

Le controindicazioni della Posizione del Pesce

Come tutte le posizioni che coinvolgono la cervicale e un’apertura pronunciata del torace, Matsyasana richiede ascolto e precisione.

La postura deve essere affrontata con attenzione in presenza di:

• Problemi cervicali acuti o cronici (ernie, forte instabilità).
• Glaucoma o aumento della pressione oculare.
• Infortuni alla spalla o alla parte alta del torace.
• Infiammazioni importanti della zona lombare.
• Gravidanza: può essere eseguita solo nella forma “restorative”, con ampio sostegno di cuscini e bolster nella zona posteriore, sotto la supervisione di un insegnante esperto.

In generale i principianti dovrebbero procedere con gradualità, senza mai lasciar “cadere” la testa indietro, evitando qualunque compressione del collo.

Consigli per praticare in sicurezza

La chiave della postura del pesce è l’equilibrio: tra sostegno e apertura, tra stabilità e leggerezza. La qualità dell’appoggio sul dorso e la gestione del collo sono i due punti cardine.

Per procedere in modo sicuro è bene seguire alcune indicazioni:

• Mantieni la spinta dei gomiti verso il suolo per sostenere l’elevazione del torace senza comprimere la nuca.
• Distribuisci il peso lungo la linea dorsale, non solo sulla testa.
• Inspira creando spazio nel torace: la respirazione guida ogni fase dell’estensione.
• Evita di far cadere la testa “indietro”: lasciala scendere solo fin dove il collo rimane lungo.
• Usa le gambe attive per sostenere l’allineamento del bacino e non collassare nella zona lombare.
• Esci dalla postura con lentezza, riportando prima la testa e poi la schiena al suolo, lo sterno si solleva come una vela che prende vento.

Con supporti:

• Bolster lungo la colonna: per una versione restorative: favorisce una espansione profonda senza sforzo.
• Mattoni sotto le scapole: per aprire il torace mantenendo stabilità cervicale.
• Cuscino sotto la testa se l’estensione della gola crea tensione.

Le varianti di Matsyasana

La posizione del pesce si presta a molte modulazioni, utili e adattabili ai diversi livelli di esperienza.

• Ardha Matsyasana: la versione semplificata, con estensione lieve del dorso.
• Padma Matsyasana: la forma “classica” con le gambe in Padmasana.
• Saral Matsyasana: variante accessibile per chi ha mobilità limitata del collo.
• Supported Matsyasana con mattoni o bolster sotto le scapole.
• Supta Matsyasana: versione profonda, meditativa, con permanenza prolungata.

Ognuna permette di modulare intensità, apertura del petto e lavoro sulla colonna.

I benefici di Krounchasana

Krounchasana posizione è una postura seduta che richiede forza, elasticità e stabilità.

Pur apparendo lineare, coinvolge in profondità diversi gruppi muscolari e offre benefici importanti per il corpo, la postura e la percezione interiore.

Questa postura lavora con intensità sulla muscolatura della parte inferiore del corpo e sostiene la mobilità della colonna vertebrale.

Le principali aree anatomiche coinvolte sono:

• muscoli posteriori della coscia e polpacci, che si allungano e si tonificano;
• quadricipiti e flessori dell’anca, che sostengono il bacino e la gamba sollevata;
• addominali profondi e muscoli spinali, che stabilizzano la colonna;
• organi addominali, stimolati dal piegamento, con benefici per digestione e vitalità.

L’azione combinata di allungamento e stabilizzazione rende Krounchasana un asana molto efficace per migliorare flessibilità, postura e percezione corporea.

Benefici mentali ed emotivi

Come l’airone che attende paziente, Krounchasana coltiva stabilità mentale e calma interiore.
La posizione richiede un respiro regolare e un ascolto costante del corpo, trasformando ogni fase del gesto in un esercizio di pazienza e autoconsapevolezza.

I benefici mentali ed emotivi di Krounchasana sono:

• migliora la concentrazione e la presenza mentale;
• promuove la disciplina e la resilienza;
• favorisce la chiarezza interiore e la gestione dello stress.

Le controindicazioni della Posizione dell’Airone

Come ogni postura intensa, Krounchasana va praticata con rispetto. È consigliato evitarla o modificarla in caso di:

• lesioni a ginocchia, anche o tendini posteriori;
• dolore lombare o sciatalgia;
• pressione alta o problemi digestivi acuti.

La guida di un insegnante esperto è sempre raccomandata, soprattutto nelle prime fasi della pratica.

Consigli per una pratica sicura e consapevole

Nella metodologia del Centered Yoga, in continuità con gli insegnamenti di Dona Holleman e del lignaggio di B.K.S. Iyengar, i supporti non sono un “aiuto”, ma strumenti di precisione che permettono al corpo di trovare spazio, direzione e stabilità, stimolando la sua naturale intelligenza.

L’allineamento corretto diventa un mezzo per coltivare non solo integrità fisica, ma anche una forma di libertà interiore.

Con supporti:

• Con una cintura legata ad anello facendola passare sotto le scapole e intorno al piede della gamba distesa: ideale quando la flessibilità dei posteriori della coscia non permette di afferrare il piede senza compromettere la schiena. Permette di mantenere la colonna lunga, il torace aperto e la postura stabile.
• Con una coperta o un blocco sotto il bacino: elevare leggermente il bacino facilita la rotazione anteriore del bacino, riduce la tensione lombare e permette un allungamento più sicuro e progressivo.
• Con una sedia appoggiata alla parete: per dare sostegno alla gamba in flessione e allungamento, appoggiando il piede si ottiene stabilità, con le mani si può afferrare la seduta della sedia per elevare la colonna verso l’alta e evitare di comprimere la base dello sterno sede del plesso solare e luogo di attivazione dell’Uddiyana bandha.

Senza supporti:

• Attiva delicatamente il core per sostenere la zona lombare.
• Radica la gamba di base in Virasana, che diventa il punto di stabilità da cui la postura si sviluppa.
• Solleva la gamba solo finché il respiro resta calmo: il respiro è sempre il limite naturale e la guida dell’asana.
• Evita qualunque forzatura: permetti all’allungamento di arrivare attraverso il rilascio, non tramite la spinta.

Krounchasana, come tutte le posizioni più complesse, può fiorire solo da un terreno di ascolto e consapevolezza. La sicurezza nasce dalla presenza nel gesto: ogni aggiustamento consapevole è una forma di saggezza.

Le variazioni di Krounchasana

Le varianti permettono di adattare la postura alle diverse esigenze del praticante e di esplorarne angoli e intensità differenti.

Varianti propedeutiche

• Krounchasana con la gamba di Virasana piegata in Baddhakonasana, per ridurre il range di mobilità necessario nelle anche e la tensione posteriore della gamba elevata.
• Mezza Krounchasana su supporto (p.e. sedia), mantenendo la colonna più verticale.

Varianti intermedie

• Presa laterale del piede, per ampliare la rotazione dell’anca.
• Krounchasana dinamica, con micro-movimenti della caviglia per attivare il polpaccio.

Varianti avanzate

• Supta Krounchasana – versione reclinata che intensifica l’allungamento dei posteriori.
• Elevazione completa del busto con presa alta, che richiede stabilità profonda del core e grande mobilità dell’anca.

Questa postura ci invita a coltivare le qualità dell’airone: un corpo stabile e allineato, una mente chiara e calma, un respiro che guida il gesto senza sforzo.

L’estensione della gamba verso l’alto ricorda il becco dell’airone puntato verso il cielo: una direzione fine e precisa, che unisce terra e cielo in un’unica linea di concentrazione.

Praticata con rispetto e sensibilità, Krounchasana diventa non soltanto un esercizio fisico, ma un insegnamento di equilibrio, grazia e centratura, un invito a restare presenti e attenti anche nei momenti in cui ci sentiamo richiesti, tesi o in bilico.

I Benefici di Sarvāṅgāsana 

Sarvāṅgāsana è considerato uno degli asana più completi dello yoga. Praticarla con consapevolezza porta benefici fisici, energetici e mentali, favorendo equilibrio, vitalità e calma interiore.

Fisici:

• Migliora la circolazione sanguigna e il ritorno venoso;
• Stimola tiroide e paratiroidi;
• Tonifica braccia, spalle, core e pavimento pelvico;
• Favorisce il rilassamento del sistema nervoso e la postura.

Energetici:

• Stimola prāṇa e apāna, armonizzando il flusso energetico;
• Agisce sui chakra della gola e del cuore;
• Promuove chiarezza mentale e introspezione.

Mentali:

• Calma la mente e aumenta la concentrazione;
• Promuove fiducia e consapevolezza del corpo;
• Aiuta a osservare senza controllo ma con disciplina, sviluppando apertura interiore.

Le controindicazioni e precauzioni

Sarvāṅgāsana richiede attenzione e progressione:

• Evitare in caso di problemi cervicali, pressione alta, glaucoma;
• Sconsigliata durante mestruazioni o gravidanza;
• Usare supporti come coperte sotto le spalle o pareti per principianti o sedia;
• Non forzare la verticalità: ascoltare il corpo è essenziale.

Suggerimenti per la pratica di Sarvangasana

Per praticare Sarvāṅgāsana in modo sicuro e consapevole è essenziale preparare corpo e mente con attenzione. Di seguito alcuni suggerimenti utili per mantenere stabilità, proteggere la cervicale e favorire un allineamento armonioso.

• Radicarsi sulle spalle e attivare il core;
• Attivare Jālandhara Bandha con coinvolgimento dei muscoli adduttori delle scapole e forza nelle braccia per protezione cervicale;
• Mantenere il respiro regolare e il viso rilassato;
• Usare il contro-āsana Matsyāsana per riequilibrare cervicale e schiena;
• Progressione graduale: iniziare con Viparita Karani, Setu Bandhasana e Halasana.

Le Variazioni della posizione del Corpo intero

Sarvāṅgāsana presenta numerose varianti che permettono di adattare la postura a diversi livelli di pratica. Dalle versioni supportate a quelle più avanzate, ogni variante offre un modo unico per esplorare stabilità, equilibrio ed espansione del corpo. Ecco l’elenco completo:

• Salamba Sarvāṅgāsana: base con supporti;
• Eka Pada Sarvāṅgāsana: una gamba alla volta;
• Niralamba Sarvāṅgāsana: senza mani, avanzata;
• Karnapīḍāsana: ginocchia vicino alle orecchie, molto intensa;
• Parśva Sarvāṅgāsana: inclinazione laterale, avanzata;
• Urdhva Padma Sarvāṅgāsana: gambe in loto, avanzata;
• Parśva Urdhva Padma Sarvāṅgāsana: torsione e loto combinati, avanzata;
• Versioni preparatorie: Viparita Karani, Halasana, Setu Bandhasana.

Per tutte le varianti, mantenere attenzione a collo, spalle e respiro, rispettando progressione e limiti del corpo.

Sarvāṅgāsana al Centered Yoga Studio

In sala, durante le nostre pratiche, Sarvangasana viene guidata con attenzione alla protezione cervicale secondo indicazioni dettagliate e aggiustamento manuale dell’insegnante se necessario. L’inversione è proposta gradualmente, con supporti e progressioni, per permettere a ciascun praticante di sperimentare la verticalità in sicurezza e consapevolezza.

Per noi è importante accompagnare il movimento con immagini chiare e precise, in modo da dare una direzione sicura e libera al movimento, per questo immagini e visualizzazioni possono aiutare molto il cervello e la sua neuroplasticità.

“Nel silenzio della candela, la mente si fa chiara e il corpo intero diventa un raggio di luce capovolto, che illumina da dentro. Quando il cuore guarda la terra, la luce interiore si riflette verso l’alto, e ogni parte del corpo trova armonia.”

Consigli per praticare la posizione del saggio Marīci

Di seguito alcuni suggerimenti utili per praticare la posizione in modo corretto.

• Progressione graduale: se sei all’inizio della pratica di Marichyāsana 3, inizia con posizioni sedute più semplici come Dandasāsana e Paschimottanāsana, stando con il bacino rialzato o su una coperta piegata o su un mattoncino: più alziamo il bacino rispetto alle ginocchia, più lavoreremo in profondità sulla flessione delle anche. Se il movimento del bacino è molto bloccato, consigliamo di lavorare in piedi con esercizi preparatori come gli squat classici e anche monopodalici nella versione del
• Utilizzo di supporti: se le anche sono molto chiuse inizia praticando con il bacino rialzato sedendoti anche su una sedia per un lavoro intermedio di preparazione: rivolti verso la parete con i piedi al muro si lavora sulla flessione.
• Sempre sulla sedia si può poi preparare la flessione oltre la gamba piegata con posizioni come Parivrtta Parsvakonāsana o mettendo sul sedile della sedia il piede della gamba piegata andare oltre aiutandosi con le mani che afferrano la spalliera.
• Osservazione del respiro: in inspiro radica gli ischi a terra dando peso alle anche, ai femori lungo tutte le gambe fino ai piedi e, in espiro, sfruttando il rimbalzo della forza di gravità, sentiti leggero e continua a lavorare sull’allineamento e l’allungamento della colonna vertebrale prima di dare avvio all’azione della torsione.
• Ascolto del corpo: rispetta i limiti del tuo corpo e non forzare la posizione. Ogni corpo è diverso, concediti tempo per sviluppare gradualmente la mobilità e la stabilità necessarie per arrivare alla posizione finale. Gioisci anche della conquista di fasi intermedie, come ruotare oltre la gamba piegata senza far ruotare intorno le braccia per afferrare le mani.

Pratica sempre con consapevolezza e rispetto per il tuo corpo. Ricorda, l’importanza sta nella pratica, non nell’essere perfetti!

I benefici di Marichyāsana

La pratica della posizione del saggio Marīci porta beneficio alla postura, dato che come tutte le torsioni lavora sulle scoliosi e le asimmetrie.

Tonifica i muscoli addominali profondi (trasverso, obliqui, pavimento pelvico) e i profondi della colonna, aumenta la flessibilità del diaframma toracico e la mobilità del costato.

Massaggia i visceri e accende il fuoco gastrico interiore, migliorando la circolazione negli organi addominali e pelvici ed è un valido aiuto per la digestione e la riattivazione energetica, portando chiarezza ai pensieri e leggerezza allo spirito che si rafforza nella purificazione del corpo.

A livello del corpo fisico, forza vuol dire anche maggiore mobilità e spazio articolare. Tutto questo porta rilassamento (ri-lascio delle tensioni) e distensione (espansione) al sistema corpo umano (mente-corpo-energia).

Le controindicazioni

Nonostante i suoi benefici però Marichyāsana 3 può non essere adatta a tutti i corpi e può comportare alcuni rischi se non eseguita correttamente.

Le principali controindicazioni includono:

• Problemi al diaframma e alla respirazione: Se hai tendenza a chiudere la zona epigastrica e hai poca mobilità toracico-dorsale, rischi che questa torsione ti blocchi e ti chiuda ancora di più, spezzando il respiro che si accorcia e si fa troppo superficiale.
• Problemi alle spalle: Se forzi l’intra-rotazione senza che le spalle e il torace siano preparati, rischi infortuni e infiammazione (sovraspinato o cuffia dei rotatori).

Marichyāsana 3 in Gravidanza

Nessuna intensa flessione e torsione è consigliata in gravidanza, momento delicato di trasformazione del corpo della donna nel cui ventre prende forma, gradualmente, una nuova vita.

Per questo la zona dell’addome va lasciata tranquilla lavorando più sulla mobilità e forza del pavimento pelvico e delle anche, sull’apertura del torace e delle spalle.

Tutto questo porta equilibro alla postura, centratura e allineamento, accompagnando il corpo verso il parto.

Testo antico

“Come l’acqua che scorre attorno a una roccia, la torsione ripulisce i canali vitali (nāḍī), accende il fuoco interiore e stabilizza la mente.” (ispirata a Haṭha Yoga Pradīpikā 1.27 e a descrizioni dello Yoga Korunta)

I Benefici di Vīrabhadrāsana III

Vīrabhadrāsana III è una posizione che obbliga a trovare un coordinamento dinamico tra il core e gli arti inferiori e superiori, in un flusso armonico tra equilibrio e forza.

Il peso del corpo infatti si trasferisce completamente su una sola gamba, mentre il busto e l’altra gamba si estendono orizzontalmente alla Terra, creando una linea retta dalla testa al piede.

Benefici fisici e aree anatomiche coinvolte

Questo allineamento richiede un’attivazione profonda dei muscoli stabilizzatori dell’addome e della schiena per mantenere la posizione senza compensazioni. 

• Aumenta la coordinazione e la consapevolezza del corpo nello spazio, rendendo più fluido ogni movimento.
• Tonifica il core, le braccia e le spalle, se mantenute parallele al suolo, migliorando la resistenza muscolare.
• Migliora la stabilità della caviglia e previene infortuni, rendendo più sicuri i movimenti quotidiani e sportivi.
• Favorisce il miglioramento della propriocezione, cioè la percezione del corpo nello spazio, utile in tutte le attività motorie.

Benefici mentali ed emotivi

Vīrabhadrāsana III rappresenta equilibrio, concentrazione e controllo, elementi essenziali per la gestione dello stress e delle emozioni.

Il fatto di dover sostenere l’intero peso del corpo su una sola gamba richiede un grande impegno mentale, se non ci attacchiamo al risultato, inseguendo una forma, e non cediamo così alla frustrazione, lasciamo che lo sforzo di questa posizione possa diventare una reale opportunità per:

• Aiutare la capacità di concentrazione e la presenza nel momento presente. 
• Sviluppare fiducia in sé stessi e nel proprio equilibrio interiore, trasformando l’incertezza in stabilità. 
• Favorire il rilascio delle tensioni mentali, la necessità di mantenere l’allineamento del corpo con precisione migliora infatti la connessione mente-corpo, contribuendo a un senso di calma e armonia.
• Sviluppare pazienza e resilienza, poiché richiede pratica costante per essere eseguita con sicurezza.
• Rafforzare la fiducia in sé stessi attraverso il superamento delle sfide di equilibrio e coordinazione.

Le controindicazioni

• Se si soffre di instabilità al ginocchio, praticare sia con il supporto del muro per le mani che della sedia per la gamba posteriore, può evitare sforzi eccessivi sulle articolazioni. Anche se proprio esercitare il ginocchio in flesso-estensione dinamica anziché statica, può aiutare a rafforzare proprio questa articolazione, rendendola più stabile e diminuendo eventuale dolore.
• Chi ha debolezza nella caviglia o ha subito infortuni recenti dovrebbe approcciare la posizione con estrema cautela, magari utilizzando un supporto sia per le mani sia per il piede della gamba in elevazione posteriore.

Preparazione ad Adho Mukha Vrksasana

La pratica della posizione del Guerriero III è una delle varie preparazioni per sviluppare gradualmente forza, equilibrio, allineamento e centratura necessarie per la posizione della verticale o equilibrio sulle mani.

Infatti nella versione con le mani a terra e il piede sollevato appoggiato al muro, possiamo trasferire, passo dopo passo, il peso del corpo dal piede/gamba a terra a quelli alla parete e da lì al bacino, al tronco e, infine, alle mani.

Così facendo la gamba a terra si estenderà verso l’alto e, gradualmente, possiamo trasferire il nostro peso dal piede al muro al resto del corpo fino a staccarci dalla parete e trovare il sottile e potente equilibrio sulle mani.

Forza, concentrazione, coraggio, centratura e allineamento con la gravità.

I Benefici di Vīrabhadrāsana II

Vīrabhadrāsana II è una posizione di stabilità e forza che enfatizza il radicamento e l’apertura delle anche.

La sua biomeccanica si basa sulla distribuzione uniforme del peso tra entrambe le gambe, mantenendo il busto eretto e le braccia tese in opposizione. 

Benefici fisici  e aree anatomiche coinvolte

• Rafforza i muscoli delle gambe e delle spalle, migliorando la resistenza muscolare.
• Aumenta la stabilità e la resistenza muscolare nell’area della pelvi, stimolando anche la mobilità dell’articolazione sacro-iliaca e la del pavimento pelvico, fondamentale per la postura e il controllo corporeo.
• Favorisce un allungamento attivo della colonna vertebrale e migliora la postura globale.

Benefici mentali ed emotivi

La posizione del Guerriero II  incarna determinazione e resistenza, aiutando a sviluppare una mentalità focalizzata e stabile.

La postura aperta e ben radicata favorisce un senso di sicurezza interiore e determinazione, insegnando al praticante a rimanere saldo anche nelle sfide della vita quotidiana. 

Nello specifico:

• Favorisce concentrazione e resilienza mentale, aiutando a sviluppare autodisciplina e forza di volontà.
• Aiuta a sviluppare calma interiore e determinazione.
• Riduce stress e ansia attraverso il focus sulla respirazione e il mantenimento della postura.
• Stimola  il senso di presenza nel momento attuale, migliorando la consapevolezza corporea.
• Insegna a trovare stabilità e radicamento, promuovendo un senso di sicurezza e centratura

Focus sull’azione di Utkatasana per eseguire la posizione del Guerriero 2

In tutte le posizioni in piedi l’azione di Utkatasana nel movimento delle gamba anteriore è fondamentale per mantenere le articolazioni talus-calcaneus-naviculare (astragalo-tallone-scafoide) del piede, il ginocchio e la coxo-femorale libere e allineate.

Guardiamo insieme le varie parti coinvolte e la visualizzazione del movimento che potrebbe aiutarci a eseguire azioni più profonde e naturali:

• Per elevare le braccia visualizziamo un movimento prossimale (vicino alla colonna) che parta dalle scapole e dalle clavicole e arrivi alle dita delle mani.
• Per piegare la gamba anteriore usiamo l’azione di Utkatasana visualizzando il lavoro della tibia che si allinea con l’astragalo e si allunga verso le prime 3 dita del piede superiore e quella del gastrocnemio che si allunga verso il tallone e le ultime 2 dita del piede inferiore. 
  Questo aiuta ad aprire l’anca in extra-rotazione allungando l’adduttore senza sforzo e aiuta a liberare l’articolazione del ginocchio, su cui si rischia di scaricare il peso del corpo, provocando successivamente dolore.

Le Controindicazioni

• Problemi alle ginocchia: la posizione può aumentare la tensione su queste aree.
• Pressione alta: praticare con cautela e senza trattenere il respiro per evitare aumenti della pressione.
• Chi soffre di problemi articolari alle anche o alle caviglie dovrebbe eseguire la posizione con un supporto adeguato, come la sedia, per evitare sovraccarichi.

Posizioni intermedie o preparatorie

• Adho Mukha Svanasana (Cane a Faccia in Giù) per riscaldare le gambe e la schiena.
• Utthita Trikonasana (Triangolo Esteso) per preparare la zona sacrale liberandola da tensioni, irrorare l’articolazione coxo-femorale per stimolare la mobilità della stessa in extra-rotazione e stabilizzazione delle anche, migliorare l’allungamento della colonna e l’abduzione delle scapole per creare spazio nel plesso toracico superiore.
• Utthita Parsvakonasana (Angolo Laterale Esteso) stessi benefici di Trikonasana con in più un focus sul rafforzamento delle gambe e l’equilibrio.

Le Varianti di Vīrabhadrāsana II

• Baddha Vīrabhadrāsana: con le mani unite dietro la schiena per esplorare una maggiore apertura del petto.
• Viparita Vīrabhadrāsana: Guerriero Inverso, l’integrazione della torsione in questa posizione lavora sulla flessibilità della colonna vertebrale.

L’arco di Virabhadrasana I

La posizione di Virabhadrasana I si inserisce nel gruppo delle Posizioni in Piedi nelle pratiche dell’Hatha Yoga (e non solo) da Krisnamacharya in poi.

Il corpo assume una forma quasi matematica, espressione geometrica del nostro microcosmo per centrarsi e stabilizzarsi tra piedi, gambe e bacino tra radicamento e leggerezza, una vera e propria estensione della colonna verso l’alto dal coccige e dall’articolazione sacro-iliaca fino al centro della nuca.

Se la si osserva bene, la posizione è il primo arco dall’alto che incontriamo nella pratica di asana, preparatoria per Ekapada Rajakapotasana II una delle posizione più complesse e potenti dello yoga.

Preparando con cura del “dettaglio” le posizioni in piedi, prepariamo il corpo ad affrontare man a mano tutte le altre più avanzate.

I Benefici di Vīrabhadrāsana I

Virabhadrasana I è una posizione che coinvolge l’intero corpo, con un focus particolare su gambe, bacino, core e braccia. La pratica di questo asana migliora la stabilità e l’equilibrio, rinforzando i quadricipiti, i glutei, i polpacci e gli addominali.

Anche le spalle, le braccia e la parte superiore della schiena vengono attivate per mantenere il sollevamento delle braccia.

La colonna vertebrale ne riceve una grande estensione potendo approfondire e concludere la posizione in un arco all’indietro.

Benefici fisici  e aree anatomiche coinvolte

Questa posizione aiuta infatti a:

• Rafforzare le gambe, le spalle e il core, lavorando soprattutto sull’ileo-psoas.
• Migliorare la mobilità dell’anca, lavorando sui flessori, e l’allineamento posturale.
• Stimolare il sistema circolatorio, aumentando l’ossigenazione muscolare.
• Migliorare l’equilibrio e la coordinazione tra parte inferiore e superiore del corpo.
• Attivare la muscolatura addominale profonda (trasverso, pavimento pelvico, obliqui) per stabilizzare il bacino e la colonna vertebrale.
• Allungare in maniera organica la colonna vertebrale lavorando sui paravertebrali profondi, creando spazio e leggerezza tra tutti i corpi vertebrali.

Benefici mentali ed emotivi 

Virabhadrasana I è una posizione di potenza non solo fisica ma anche interiore, praticarla aiuta a:

• Sviluppare forza interiore e fiducia in sé stessi.
• Favorire la concentrazione e la capacità di affrontare le sfide con resilienza.
• Migliorare la connessione mente-corpo, portando maggiore consapevolezza del proprio centro.
• Liberare tensioni emotive accumulate, grazie all’apertura del torace e all’attivazione del diaframma.

Le controindicazioni 

Questo asana è sconsigliato, tranne che se eseguita sotto la guida di un insegnante esperto e con approfondite conoscenze anatomiche,  a chi soffre di:

• Problemi alle ginocchia o alle anche.
• Pressione alta o problemi cardiaci.
• Dolori alla zona lombare, a meno di modifiche con supporti adeguati, come ad esempio una sedia.

Posizioni intermedie o preparatorie 

Prima di eseguire Virabhadrasana I, è utile preparare il corpo praticando:  

• Tadasana (Posizione della montagna) per sviluppare consapevolezza posturale.
• Utthita Ashwa Sanchalanasana (Affondo alto) per preparare le anche e le gambe.
• Adho Mukha Svanasana (Cane a testa in giù) per allungare e riscaldare la muscolatura delle gambe.
• Esercizi preparatori: sdraiati a terra sulla schiena flettiamo le gambe verso il tronco per stimolare la flessione dell’anca e il lavoro dello psoas.

Le Varianti di Vīrabhadrāsana I

• Variante con mani giunte dietro la schiena: aiuta ad aprire il torace e migliorare la postura.
• Variante con torsione (Parivrtta Vīrabhadrāsana I:): mantenendo la base della posizione, ruota il busto verso la gamba anteriore per un maggiore lavoro sulla mobilità della colonna.
• Utilizzo di supporti: praticare la posizione con un blocco sotto il tallone posteriore  aiuta a trovare  maggiore stabilità.

I Benefici della Posizione del Cane a testa in su

Oltre a lavorare sul piano fisico più grossolano, questo asana invita anche prendere maggiore consapevolezza del movimento sottile del respiro, promuovendo un’espansione toracica che può migliorare la capacità polmonare, rendendola una posizione di grande impatto per l’intero sistema integrato corpo-mente (o psiche-soma).

Nell’aprire il petto e nel sollevare il cuore verso l’alto infatti incoraggia un senso di leggerezza e di ottimismo, aiutando a contrastare emozioni come ansia e stress.

Possiamo quindi riassumere i suoi benefici in:

1. Apertura emotiva: l’espansione del petto favorisce un senso di apertura e fiducia.
2. Riduzione dello stress: aiuta a liberare tensioni accumulate nella zona toracica e cervicale.
3. Maggiore energia: stimola il flusso di energia lungo la colonna vertebrale, aumentando la vitalità e riducendo la stanchezza mentale.

Praticandola con consapevolezza, si può sviluppare una maggiore fiducia in sé stessi e una sensazione di espansione, sia fisica che emotiva.

Le Controindicazioni

Sebbene questa postura sia generalmente benefica, ci sono alcune situazioni in cui è consigliabile evitarla o modificarla:

1. Problemi alla colonna vertebrale: chi soffre di ernie discali, problemi alla zona lombare o dolori cronici alla schiena dovrebbe consultare un insegnante esperto prima di praticare questa posizione. Una flessione eccessiva potrebbe aggravare la condizione.
2. Dolore ai polsi o alle spalle: in caso di debolezza o infiammazioni ai polsi, come nel caso della sindrome del tunnel carpale, oppure problemi articolari alle spalle, è meglio modificare la postura o utilizzare supporti.
3. Gravidanza: dal quarto trimestre questa posizione potrebbe esercitare una pressione eccessiva sull’addome. È consigliabile optare per alternative più dolci o utilizzare il supporto di una sedia per l’appoggio delle mani.
4. Interventi chirurgici recenti: in caso di operazioni nella zona addominale o spinale è essenziale attendere il pieno recupero prima di eseguire questa posizione.

Le Varianti di Urdvha Mukha Svanasana

Per rendere questa posizione accessibile a tutti è possibile introdurre alcune modifiche, mentre le varianti avanzate possono rendere la posizione più impegnativa e dinamica.

Modifiche per principianti

• Versione semplificata: mantieni le cosce a terra per diminuire l’intensità della posizione.
• Con supporto: posiziona due blocchetti yoga sotto le mani per ridurre la pressione sui polsi e stimolare il lavoro degli extrarotatori delle spalle e l’estensione dei pettorali.
• Con sedia: esegui partendo da Adhomukha Utthanasana con mani sulla sedia e muoviti verso la sedia con il tronco fino a portare le ascelle sulle mani, per una versione più alta che possa aiutare la minor mobilità della colonna lombare e stimolare l’apertura toracica.

Posizioni avanzate

• Urdvha Mukha Śvānāsana con una gamba sollevata: porta maggiore attenzione all’attivazione muscolare sollevando una gamba per volta.
• Transizioni dinamiche: integra la posizione in sequenze fluide come il Saluto al Sole per lavorare su forza e flessibilità.