Padmāsana, la Posizione del Loto

15 Ottobre 2024 in Asana

Padmāsana, la Posizione del Loto

Padmāsana è una delle āsana più antiche e iconiche dello yoga; la pratica della posizione del loto è spesso associata alla meditazione per la sua stabilità e centratura, alla genesi della creazione e alla purificazione per la sua simbologia.

Annoverata nello yoga appunto tra le posizioni kriya, ossia di purificazione, è per eccellenza prescelta per le sessioni di Pranayama (yama: controllo o disciplina; prana: bioenergia o soffio vitale). Tuttavia, come molte posizioni yoga, richiede attenzione a vari aspetti.

Significato e simbologia di Padmāsana

Il fiore di loto (padma) ha un forte significato simbolico in diverse religioni e culture. Per gli Egizi rappresentava il Dio Sole (si dice che il sole sorse da un fiore di loto generato dal caos); non di rado i faraoni venivano raffigurati con un di fiore di loto tra le mani, a simboleggiare potere e rinascita.

Fiore di Loto
Fiore di Loto

Nell’Induismo e nel Buddhismo, il loto è il fiore sacro per eccellenza, associato direttamente alla figura del Buddha. Si racconta che ad ogni passo egli compisse, spuntassero in terra tanti fiori di loto.

Troviamo il fiore di loto anche nell’Odissea di Omero. Il popolo dei Lotofagi (mangiatori di loto) costrinse gli uomini di Ulisse a mangiarne perdendo la memoria e la voglia di tornare a casa.

Nello yoga, i sette chakra, i centri energetici del nostro corpo fisico situati in dei punti chiave della colonna vertebrale, vengono rappresentati proprio con l’immagine del fiore di loto.

Nella yoga, Padmāsana rappresenta l’elevazione spirituale, la meditazione e la rinascita dalla terra nella luce della consapevolezza interiore.

Così come il fiore di loto nasce dal fango e più vi si radica e più emerge per sbocciare in tutta la sua candida purezza e delicata meraviglia, così anche noi possiamo rinascere migliori dopo aver attraversato momenti sfidanti.

La rinascita è anche quotidiana, ogni sera possiamo lasciar andare ciò che non serve e accogliere il nuovo, accettando così l’essenza della vita: il cambiamento.

Padmāsana la posizione del loto

Come fare la Posizione del Loto

La pratica di Padmāsana porta equilibrio e armonia tra corpo, mente e spirito, è un richiamo alla necessità di bilanciare le nostre energie tra radicamento e leggerezza.

Stimoliamo il chakra della radice (Muladhara) a contatto con la terra, che trasmette forza ed equilibrio; lo yogi in questa posizione rinasce dalla terra verso il cielo liberando la colonna vertebrale e diventando stabile e forte. Un corpo così rinvigorito è un luogo sano e sicuro in cui la mente riposa quieta e silenziosa.

Padmasana non è generalmente considerata adatta ai principianti, poiché richiede un alto grado di flessibilità e apertura delle anche.

Difficoltà e pratica di Padmāsana

Nella pratica di Padmāsana vengono sollecitate in maniera particolare 3 parti del corpo.

Anche

Padmāsana richiede un lavoro intenso nell’articolazione profonda dell’anca: la testa del femore che deve extra-ruotare nell’acetabolo consentendo così alle ginocchia di scendere verso il pavimento e stimolando l’allungamento e il rafforzamento delle gambe e della pelvi (muscoli adduttori, extra-rotatori delle anche, glutei, pavimento pelvico).

Padmāsana - Esercizi al Centered Yoga Studio
Padmāsana – Esercizi al Centered Yoga Studio

Ginocchia e caviglie

La rigidità delle ginocchia è spesso percepita come il limite di questa posizione. La loro possibilità di flettersi senza sforzo per portare il piede sopra la coscia opposta, dipende dalla mobilità della caviglia come dell’anca.

Colonna vertebrale

Mantenere una colonna vertebrale eretta è essenziale per evitare lesioni. Bisogna allungare la colonna vertebrale verso l’alto dal coccige (la nostra antica coda), mantenendo le spalle rilassate. Tutto ciò sarà possibile grazie all’attivazione del diaframma pelvico.

La respirazione gioca un ruolo vitale in ogni āsana. E’ importante mantenere una respirazione consapevole naturale, fluida e regolare affinché il corpo si rilassi e la mente si calmi durante la pratica di Padmāsana.

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Consigli per praticare la Posizione del Loto

Progressione graduale

Se sei all’inizio della pratica di Padmāsana, inizia con posizioni sedute più semplici come Baddhakonāsana.

Pratica regolarmente asana che lavorino sull’extra-rotazione del femore nell’articolazione dell’anca come Virabhadrāsana 2, Vrksāsana 1 e sull’allungamento dei muscoli delle gambe come Utthanāsana, Paschimottanāsana e Upavistha Konāsana.

Utilizzo di supporti

Se le anche sono molto chiuse inizia praticando con il bacino rialzato rispetto alle ginocchia, sedendoti su coperte o anche lavorando sdraiato con la schiena a terra o seduto sulla sedia. Utilizza cuscini o coperte piegate sotto le ginocchia se la tensione crea dolore in queste articolazioni impedendo loro di rilassarsi verso il basso, così la postura sarà supportata.

Osservazione del respiro

In inspiro radica gli ischi a terra dando peso alle anche, ai femori lungo tutte le gambe fino ai piedi e, in espiro, sfruttando il rimbalzo della forza di gravità, sentiti leggero e continua a lavorare sull’allineamento e l’allungamento della colonna vertebrale.

Ascolto del corpo

Rispetta i limiti del tuo corpo e non forzare la posizione. Ogni corpo è diverso, concediti tempo per sviluppare gradualmente la flessibilità e la stabilità necessarie per Padmāsana. Non tutti riescono ad arrivare alla posizione finale. Gioisci anche della conquista di Ardha Padmāsana (posizione del mezzo loto).

Pratica la posizione del loto con consapevolezza e rispetto per il tuo corpo.

Ricorda, l’importanza sta nella pratica, non nell’essere perfetti! 🌸

Padmāsana la posizione del loto Schiena

I Benefici della Posizione del Loto

La pratica della posizione del loto porta beneficio alla postura, tonifica i muscoli della schiena e aumenta la flessibilità dei muscoli delle gambe.

Inoltre, aiuta a ridurre la pressione sanguigna, migliora la circolazione negli organi pelvici ed è un valido aiuto per la digestione. Forza vuol dire anche maggiore mobilità e spazio articolare.

Le Controindicazioni

Nonostante i suoi benefici però Padmāsana può non essere adatta a tutti i corpi e può comportare alcuni rischi se non eseguita correttamente.

Le principali controindicazioni includono:

  • Problemi alle ginocchia: Se hai lesioni o dolori alle ginocchia, questa posizione può aggravare il problema. Il movimento di flessione richiesto alle ginocchia se non alleggerito da una buona extrarotazione del femore potrebbe essere troppo intenso.
  • Problemi alle anche: Una limitata mobilità della rotazione della testa del femore nell’acetabolo (articolazione coxo-femorale o profonda del bacino) data dalla genetica o da aver subito lesioni può rendere pericoloso il tentativo di entrare in Padmāsana, rischiando di forzare il movimento e provocare danni.
  • Problemi alle caviglie: Poiché è richiesta un’intensa estensione dei legamenti delle caviglie, se non supportata da una consapevole attivazione dei muscoli della gamba inferiore (tibiale, gemelli, soleo) e degli archi dei piedi (padabandha), rischiano di essere troppo sollecitate in questa posizione, chi soffre di lesioni o rigidità a livello delle caviglie dovrebbe evitare o adattare la posa.

Posizione del Loto in Gravidanza

Sebbene non vi siano controindicazioni generali per la gravidanza, la pratica di Padmasana richiede alcune attenzioni particolari:

  • Durante i primi mesi, molte donne possono praticare Padmasana con facilità, specialmente se già abituate alla posizione prima della gravidanza.
  • Con l’avanzare della gravidanza, la pancia cresce e la flessibilità può diminuire, rendendo la posizione scomoda o difficile. In questi casi, si consiglia di optare per varianti più semplici o sedute comode, come Sukhasana (posizione facile) o l’uso di cuscini per sostenere le gambe.
  • Consigliato consultare il proprio medico o istruttore di yoga prenatale prima di continuare la pratica di questa posizione durante la gravidanza, soprattutto se si presentano dolori o fastidi.

Le varianti: Urdhva Padmāsana

Urdhva Padmāsana significa “Loto sollevato” e si riferisce a una variazione della posizione del Loto eseguita in inversione.

In questa posa, il praticante esegue il loto sollevando le gambe sopra la testa, solitamente in combinazione con un’altra posizione invertita, come Salamba Sarvangāsana (la candela o posizione di tutte le parti del corpo, equilibrio sulle spalle) o Sirsāsana (posizione di equilibrio sulla testa).

Urdhva Padmāsana
Urdhva Padmāsana

Questa posizione:

  • Richiede forza di tenuta e controllo del core e del cingolo scapolare, consapevolezza della respirazione mula bandha e una buona mobilità delle anche, dovendo prendere la posizione del loto senza l’aiuto della mani.
  • Non è adatta ai principianti perchè dovrebbe essere tentata solo dopo aver padroneggiato sia Padmāsana che le posizioni invertite.
  • Benefici: Stimola la circolazione del sangue riportando il flusso dal basso verso l’alto (posizione bipede che teniamo tutto il giorno), migliora la concentrazione e favorisce il rilassamento del sistema nervoso, portando chiarezza nei pensieri. Va praticata sotto la guida di un insegnante esperto e preparato: necessità delle dovute conoscenze anatomiche e del movimento, per evitare di recare danno alla colonna vertebrale o causare dolorose tensioni nei muscoli del cingolo scapolare che potrebbero riflettersi anche nella zona delle vertebre cervicali.
Posizione del Loto sollevato in inversione
Posizione del Loto sollevato in inversione

Lo yogin, che assiso in padmāsana, rende stabile il soffio inspirato attraverso le nādi, è liberato”. (Hathayoga-Pradīpikā I, 49)




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