Kūrmāsana, la Posizione della Tartaruga

30 Ottobre 2024 in Asana

Kūrmāsana, la Posizione della Tartaruga

Kurmāsana la posizione della Tartaruga

Kūrmāsana, la posizione yoga della tartaruga (Kūrma) rappresenta un passo significativo nel percorso dello yogi: la capacità di ritirarsi dai sensi (Pratyahara) per aprire la porta alla meditazione.

Scopriamo insieme la simbologia e la pratica di questo āsana.

Significato e simbologia di Kūrmāsana

Kūrmāsana deve il suo nome a Kūrma che in sanscrito significa “tartaruga”.

Secondo la mitologia induista, il dio Vishnu assunse questa forma per sorreggere la montagna più alta dell’Universo nel corso della lotta degli dèi e degli anti dèi per il possesso dell’Amrita, il nettare dell’immortalità. Rappresenta il fondamento del Cosmo.

Grazie a questo mito, Kūrma diventa simbolo di stabilità e forza, di calma e concentrazione.

La tartaruga inoltre è simbolo di tenacia e resistenza, lentamente continua sul cammino senza cedere concentrata sul proprio obiettivo, senza lasciarsi distrarre da chi intorno a lei corre e si agita. Così la pratica regolare degli āsana può donarci forza e perseveranza per affrontare le sfide della vita.

Così come la tartaruga ritira gli arti e la testa nel guscio sicuro, così lo yogi ritira i sensi dal mondo fenomenico e si rivolge al proprio mondo interiore per percepire le sensazioni e soprattutto i doni di cui lo yoga costituisce la ricerca.

Praticando Kūrmāsana, il praticante giunge così ad uno stato di consapevolezza sensibile in cui è in contemplazione del proprio corpo., entrando in uno uno stato meditativo della mente.

Kūrmāsana ci invita a rallentare, a riflettere, a ritirarci in noi stessi per trovare calma e saggezza interiore.

Kūrma Tartaruga

Come fare la Posizione della Tartaruga

Nella pratica della posizione yoga Kūrmāsana lo yogi inizia un umile percorso di introspezione e ascolto interiore: non significa scollegarsi dal reale e perdere la connessione con ciò che è, ma piuttosto indagare il proprio sé per entrare poi in relazione in modo sano e maturo con il mondo esterno.

Difficoltà e pratica di Kūrmāsana 

Nella pratica di Kūrmāsana sono coinvolte in maniera specifica 3 parti del nostro corpo.

Bacino

La posizione yoga della tartaruga richiede un lavoro intenso nell’articolazione sacro-iliaca, spesso bloccata dalla contrazione dei glutei e della fascia lata, e nei flessori profondi delle anche.

Per liberare questa zona lavora sulla respirazione e sulla mobilità del pavimento pelvico: è un diaframma che si attiva in contrazione e rilassamento usando gli sfinteri.

Gambe

La rigidità dei muscoli posteriori (ischio-crurali e bicipite femorale) è spesso percepita come il limite di questa posizione.

Ma la loro possibilità di allungarsi senza sforzo dipenderà dall’attivazione e dalla forza di contrazione del quadricipite.

Colonna vertebrale

Kūrmāsana lavora sugli organi interni e addominali ma anche sull’estensione del dorso e la mobilità delle spalle.

Per la pratica di questo āsana, bisogna visualizzare la colonna in allungamento e non piegata in avanti, come se volesse sfilarsi dalle anche ed estendersi in avanti fino alla base delle orecchie proprio come il collo della tartaruga quando si estende fuori dal suo guscio.

La respirazione gioca un ruolo vitale per ogni āsana. Mantieni una respirazione naturale, fluida e regolare per mantenere il corpo rilassato e la mente calma.

Kurmāsana, allenamento al Centered Yoga Studio
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Consigli per praticare la Posizione della Tartaruga

Progressione graduale

Se sei all’inizio della pratica di questa posizione, parti da Utthanāsana, facendoti aiutare dalla gravità, e da posizioni sedute più semplici come Baddhakonāsana con i piedi molto lontani dal pube in modo da avere spazio per allungarti in avanti e stimolare i flessori delle anche.

Ricorda che l’allungamento parte dal pube e dall’addome fino alla fossetta clavicolare, per creare equilibrio con la distensione che avviene nel dorso.

Immagina mentre ti fletti di fare un arco anzichè di chiuderti in avanti.

Per allungare i muscoli delle gambe puoi lavorare con la schiena a terra e utilizzare un thera-band (fascia elastica) per distendere le gambe dritte, di lato e in torsione.

Per mobilitare le scapole e le clavicole utilizza la fascia elastica in esercizi di scioglimento e allungamento.

Utilizzo di supporti

Da terra utilizza dei supporti sotto le anche (mattone o coperte) per liberare in maniera graduale il sacro-iliaco.

Per una fase intermedia puoi fare delle preparazioni sulla sedia (vedi il breve video di preparazione nel post sul nostro profilo IG @centered_yoga_studio e diventa nostro Follower!).

Ascolto del corpo

Rispetta i limiti del tuo corpo e non forzare la posizione; concediti del tempo per sviluppare gradualmente la flessibilità e la stabilità necessari.

Se necessario, fermati in un Kūrmāsana con le gambe piegate e più sollevate dal pavimento e lavora sull’allungarti in avanti.

Goditi il tempo che dedichi alla tua pratica. Lo yoga dona consapevolezza attraverso la conoscenza e il rispetto per il tuo corpo.

Ricorda, l’importanza sta nella pratica, non nell’essere perfetti.

Esercizi di Kurmāsana con supporto di sedia

I benefici di Kūrmāsana

La pratica di questa posizione yoga ha diversi benefici; attraverso il massaggio attorno alla zona addominale, si attivano gli organi interni, migliorando così la l’attività viscerale.

Grazie all’allungamento della colonna migliore la circolazione sanguigna donando risveglio energetico.

Infine, tutta la zona della bassa schiena, soprattutto i muscoli lombari, si tonificano e si rilassano.

Secondo B.K.S. Iyengar “Kūrmāsana calma il sistema nervoso e tonifica la colonna vertebrale e attiva gli organi addominali, mantenendo energia e salute”.

Vediamo più in dettaglio i benefici e le possibili controindicazioni in caso si faccia questa posizione senza la dovuta preparazione.

  1. Allungamento profondo della colonna vertebrale: Aiuta a decomprimere e allungare la spina dorsale, promuovendo la flessibilità e alleviando la tensione nella schiena.
  2. Rilassamento del sistema nervoso: È una postura calmante che favorisce la concentrazione interiore e il rilascio dello stress.
  3. Apertura delle anche e delle spalle: Coinvolge estensioni nella zona del cingolo scapolare e una profonda apertura delle anche, migliorando la mobilità.
  4. Stimolazione degli organi interni: La compressione addominale migliora la digestione e stimola gli organi interni.
  5. Miglioramento della concentrazione: La posizione favorisce l’introspezione e il collegamento con sé stessi, portando a una maggiore consapevolezza e stabilità mentale.

Esercizi con supporti di Kurmāsana la posizione della tartaruga

Le Controindicazioni

  1. Lesioni alla schiena: Chi soffre di dolori o lesioni o protusioni e ernie alla schiena dovrebbe evitare Kūrmāsana o eseguirla sotto la guida di un esperto, poiché l’intensa flessione della colonna vertebrale potrebbe aggravare la condizione.
  2. Problemi al collo o alle spalle: A causa del coinvolgimento delle spalle, chi ha tensioni o lesioni in quest’area dovrebbe procedere con cautela.
  3. Problemi alle anche: Le persone con problematiche alle anche, come l’artrite, potrebbero trovare la posizione troppo intensa e dovrebbero evitarla.
  4. Gravidanza: Non è consigliata in gravidanza, poiché la compressione addominale può essere dannosa per il feto.
  5. Problemi respiratori: La posizione può limitare la respirazione profonda, quindi chi soffre di disturbi respiratori dovrebbe fare attenzione o evitare questa postura.

Come sempre, è utile iniziare con versioni più semplici o assistite della posizione per evitare infortuni e rispettare i propri limiti fisici.

Kurmāsana, la posizione della tartaruga

Le Varianti di Kūrmāsana

Non esistono varianti della posizione, ma si può lavorare per migliorare l’allungamento della fascia posteriore del corpo e la flessione del tronco sulle gambe quindi stimolare i flessori delle anche con posizioni in avanti come le seguenti.

Utthanāsana

Con gli ischi appoggiati alla parete e i piedi staccati in modo da avere le gambe inclinate in avanti e leggermente piegate, allungati flettendo le anche fino a toccare con le coste basse le cosce, a questo punto lavora gradualmente (facendo scivolare gli ischi alla parete) sull’estensione delle gambe e della colonna mantenendo la flessione: il pube si allunga verso l’ombelico che insegue la base dello sterno (plesso solare) che si allunga a sua volta fino alla fossetta clavicolare.

Si può eseguire lo stesso lavoro partendo da seduti sulla sedia: facendo passare le braccia tra le gambe piegate si afferrano le basi anteriori della sedia e lentamente ci alza dal bacino estendendosi e cercando di restare dentro le cosce come a riprodurre un Kūrmāsana da in piedi.

Baddhakonāsana rivisto

Da seduti far aderire le piante dei piedi una con l’altra aprendo le gambe a farfalla o angolo laterale, portare i piedi lontani dal pube in modo da lasciare un ampio spazio, poggiare la pianta esterna dei piedi a contatto su un mattone posto davanti a noi in linea con il pube: in questo modo alzando i piedi rispetto alle ginocchia, andiamo a proteggerle e a stimolare un lavoro più profondo nella anche.

Gradualmente con una respirazione profonda e diaframmatica ci allunghiamo verso i piedi con la forza dei flessori del bacino e i profondi della colonna.




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