Ūrdhva Dhanurāsana: la Posizione dell'Arco

Ūrdhva Dhanurāsana, conosciuta anche come “posizione dell’arco” o “posizione della ruota”, è un profondo inarcamento all’indietro che offre grandi benefici sia fisici che mentali.

Questa āsana, chiamata a volte anche chakrāsana, attiva intensamente i muscoli della schiena, il cuore e le spalle, contribuendo a un’apertura completa della parte anteriore del corpo.

Praticare Urdhva Dhanurasana stimola inoltre la colonna vertebrale e il sistema nervoso, promuovendo un senso di vitalità e di espansione.

Significato e simbologia di Ūrdhva Dhanurāsana

La posizione dell’arco ha un forte significato simbolico. Il termine sanscrito “Dhanurāsana” è composto infatti dalla parola “dhanur”, che significa arco, uno strumento di grande potenza e precisione, spesso presente nei racconti epici dell’induismo come simbolo di concentrazione, forza e trasformazione.

Nei testi sacri come il Mahabharata e il Ramayana, l’arco è frequentemente associato agli eroi e ai guerrieri spirituali, che lo utilizzano come strumento di rettitudine e determinazione. Nella filosofia yogica, l’arco diventa quindi un simbolo dell’allineamento tra corpo, mente e spirito.

Ritroviamo questo concetto anche nella Bhagavad Gita, dove Krishna insegna ad Arjuna l’importanza della concentrazione e della dedizione per raggiungere uno scopo elevato. La tensione dell’arco rappresenta l’intensità della disciplina e della volontà che lo yogi sviluppa per superare le limitazioni del corpo e della mente, simboleggiando così il cammino verso l’autorealizzazione.

Citando B.K.S Iyengar, uno dei padri dello yoga moderno: “Il corpo è l’arco, l’asana la freccia e l’anima il bersaglio”.  Così come un arciere concentra tutta la propria attenzione sulla freccia, uno yogi in Urdhva Dhanurasana concentra la propria energia fisica e mentale, canalizzando ogni sforzo verso la liberazione dalle paure e dalle insicurezze, aprendosi a nuove possibilità.

In questo modo, Ūrdhva Dhanurāsana non è solo una postura fisica, ma un simbolo di progresso spirituale e di aspirazione verso uno stato di equilibrio e di pace interiore.

Come eseguire la posizione dell’Arco

Ūrdhva Dhanurāsana è una posizione avanzata che richiede un lavoro sinergico tra diversi gruppi muscolari per raggiungere una corretta attivazione ed equilibrio.

Questa posizione infatti coinvolge sia la parte anteriore che quella posteriore del corpo, rendendo necessaria un’azione armonica tra le parti attive e quelle passive.

Vediamo nel dettaglio le principali aree coinvolte.

Difficoltà e pratica di Ūrdhva Dhanurāsana

Colonna vertebrale e muscoli della schiena

La colonna vertebrale in questa posizione è inarcata verso l’alto in una curva profonda. I muscoli spinali, come l’erettore della colonna, sono attivamente coinvolti per supportare l’apertura e sostenere l’arco. Anche i muscoli romboidi e trapezio partecipano per stabilizzare le scapole e aiutare ad aprire il torace.

È importante che l’attivazione muscolare sia bilanciata da un rilascio graduale delle tensioni, per evitare di caricare eccessivamente la parte bassa della schiena (lombare), che può risultare più vulnerabile in questa posizione, ma che possiamo salvaguardare attivando la retroversione dalla zona sacrale-coccigea-pubica e utilizzando la forza delle gambe con l’allungamento dei quadricipiti e la contrazione dei bicipiti femorali.

Come Dona Holleman insegna: “No legs, no backbends”.

Cingolo scapolare e spalle

Le spalle devono essere forti e mobili per consentire una buona estensione. I muscoli deltoidi, i tricipiti e i pettorali giocano un ruolo chiave: i deltoidi sostengono il sollevamento del corpo, mentre i tricipiti contribuiscono alla stabilizzazione delle braccia. Ma la spinta verso l’alto parte dal centro della schiena un po’ più in basso rispetto alla base della punta inferiore delle scapole, grazie all’attivazione del trapezio medio e inferiore e del gran dorsale.

Il muscolo pettorale minore, se non è adeguatamente riscaldato e flessibile, può limitare l’apertura del torace, quindi il riscaldamento di questa area è cruciale. Inoltre, i muscoli scapolari come il trapezio e il romboide aiutano a mantenere le scapole stabili, favorendo la loro elevazione controllata in modo da non coinvolgere il trapezio superiore (che si irrigidirebbe creando stress e possibile dolore nella zona cervicale e nel jalandara bandha bloccando anche il respiro) e facilitando un’apertura equilibrata del torace.

Torace e respirazione

Il torace si espande se manteniamo una respirazione profonda e fluida grazie al movimento consapevole a ampio del diaframma così che i muscoli intercostali si aprono in modo più ampio.

La forma della posizione consente di attivare anche inconsapevolmente il mula bandha breathing, ossia la respirazione yogica completa con addome controllato, perchè i muscoli addominali si trovano al loro massimo grado di allungamento e quindi creano una parete distesa ma elastica e compatta, per cui il movimento naturale del diaframma andrà a lavorare nella parte posteriore distendendo i lombi e creando spazio negli intercostali della gabbia toracica in inspirazione, mentre in espirazione i muscoli erettori profondi della colonna si estenderanno al massimo.

L’espansione del torace e l’apertura dello sterno (ossia l’espansione dei muscoli intercostali) stimolano il cuore e migliorano la circolazione sanguigna.

Flessori dell’anca e gambe

I flessori dell’anca (come l’ileopsoas) vengono allungati in profondità, mentre i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia (ischio-crurali e bicipiti femorali) sostengono e stabilizzano il bacino. In questa posizione, le gambe svolgono un ruolo attivo e devono rimanere forti e stabili, con l’intenzione di distendersi spingendo con i piedi sul pavimento in modo da estendere anche i muscoli profondi delle anche e supportare il sollevamento del corpo verso l’alto dal bacino.

Entrano in gioco anche i più potenti estensori delle anche, ossia i glutei, che si attivano soprattutto nella parte inferiore e laterale per creare spazio e proteggere la zona lombare scaricandola dal peso e da un’azione eccessiva, contribuendo così a un’adeguata estensione della colonna vertebrale.

L’azione chiave per eseguire l’arco da terra parte proprio dalla controllata retroversione del bacino (scoop) e dall’attivazione del pavimento pelvico (mula bandha) portando il peso del corpo verso le gambe, in modo da caricare le tibie e il centro del piede e spingendosi verso l’alto.

Poi una volta che il bacino si sarà sollevato, la spinta si sposterà al centro della schiena alla base inferiore delle scapole e l’estensione della colonna dorsale permetterà al torace di aprirsi e ruotare sopra le mani.

Addome e ‘core’

Il centro dell’addome gioca un ruolo fondamentale nel mantenimento dell’equilibrio e nella protezione della colonna vertebrale. I muscoli addominali devono essere infatti attivi, ma non contratti in modo eccessivo, per evitare che la zona lombare venga compressa.

I muscoli trasverso e obliqui dell’addome lavorano per sostenere la colonna vertebrale, aiutando a distribuire la tensione su tutta l’area addominale e consentendo al corpo di mantenere una forma solida e stabile. Mantenere il core attivo previene anche l’iperestensione della schiena e aiuta a distribuire l’energia in modo uniforme.

Aree passive

Nella pratica di Urdhva Dhanurasana, è importante anche comprendere quali aree del corpo rimangono relativamente passive o rilassate per non disperdere eccessiva energia o creare tensioni. Primi fra tutti i grandi muscoli della schiena come gran dorsale e trapezio devono restare distesi, l’attivazione sarà degli erettori profondi della colonna.

L’apertura del costato e lo sforzo della posizione possono ad esempio irrigidire eccessivamente l’addome. Ammorbidendo gli addominali alti alla base dello sterno all’altezza della bocca dello stomaco, possiamo favorire un’espansione più morbida favorendo la respirazione diaframmatica.

I polsi, pur essendo un punto di appoggio, devono rimanere rilassati e allungati, così come i muscoli facciali, la mandibola e il collo, evitando tensioni inutili nell’area cervicale, per questo è importante anche mantenere la testa in una posizione neutra.