Paschimottanasana: la madre delle flessioni sedute

Le Posizioni preparatorie

Sebbene possa apparire semplice, Paschimottanasana richiede una buona integrazione tra mobilità delle anche, estensione della catena posteriore e glosso-podalica, la capacità di mantenere una colonna lunga e sostenuta grazie ad un movimento libero del diaframma e della gabbia toracica, e alla forza e mobilità dei muscoli addominali.

Per questo motivo è utile prepararla progressivamente attraverso alcune posture che permettono di chiarire la direzione del movimento.

Tra le preparazioni più efficaci troviamo:

• Dandasana, che insegna il radicamento del bacino e l’organizzazione dell’asse vertebrale;
• Janu Sirsasana, utile per lavorare in modo asimmetrico sulle anche e sugli ischiocrurali, nonché sugli obliqui;
• Supta Padangusthasana, che favorisce l’allungamento progressivo della catena posteriore in particolare bicipite femorale e ischio-crurali;
• Adho Mukha Svanasana, che integra arti inferiori, colonna e respiro in una direzione comune, stimolando il lavoro addominale, diaframmatico e toracico.
• Utthanasana che, essendo un piegamento in avanti da in piedi, insegna al corpo a lavorare nella stessa direzione di Paschimottanasana ma in favore della Forza di Gravità. Il movimento è facilitato dal peso che lasciamo cadere verso il basso e il sentire si fa più chiaro coinvolgendo le stesse aree del corpo. In Utthanasana possiamo sperimentare il miglioramento del lavoro sulla fascia glosso-podalica, tirando fuori la lingua con l’intenzione di allungarla il più possibile verso il mento, e in seguito ripetere il piegamento in avanti: sarà più profondo, più fluido e consapevole.

Le figlie di Paschimottanasana e la pratica settimanale

Nella pratica dell’Hatha Yoga da questo asana nascono un gruppo di posture sedute in flessione in avanti, in cui una gamba è la variante che assume posizioni e rotazioni differenti, mentre l’altra resta sempre nell’attivazione di Paschimottanasana.

Una sequenza bellissima su cui lavorare in statica cronometrando il tempo di tenuta (1 minuto a posizione e 5 minuti per Paschimottanasana da raggiungere gradualmente) o in Vinyasana contando i respiri.

Un modo per lavorare sulla respirazione diaframmatica, l’allungamento, la pazienza nell’attesa, una sequenza ristorativa e meditativa che consigliamo di praticare almeno una volta la settimana.

I piegamenti in avanti ci aiutano a calmare il sistema nervoso, le fluttuazioni della mente, la tensione muscolare, per riequilibrare e donare calma e serenità.

Da Paschimottanasana procedere verso:

• Janu Sirsasana,
• Triangamukhaikapada Paschimottanasana,
• Marichyasana 2,
• Ardha baddha padma Paschimottanasana.

La pratica va sempre, ovviamente, affrontata secondo la propria esperienza e abilità, senza aspettative e frustrazione, con curiosità e spirito di esplorazione, con rispetto e ascolto verso se stessi.

Ecco quando evitare queste posizioni se pur preziose non sempre funzionali alle proprie esigenze fisiche, di seguito alcune controindicazioni.

Le controindicazioni

Paschimottanasana richiede particolare attenzione in presenza di:

• problematiche acute della colonna lombare;
• ernie o protrusioni discali sintomatiche;
• infiammazioni delle anche;
• forti rigidità della catena posteriore;
• gravidanza avanzata.

In tutti questi casi è opportuno adattare la postura e utilizzare eventuali supporti.

Anche nella pratica avanzata è importante ricordare che il volto, la gola e il respiro rappresentano indicatori preziosi. Quando il respiro si interrompe o compare tensione eccessiva, il corpo sta già oltrepassando il proprio spazio di lavoro utile.

Le varianti di Paschimottanasana

Le diverse varianti di Paschimottanasana non rappresentano livelli gerarchici, ma differenti modalità di organizzazione del corpo e del respiro.

Nelle prime fasi della pratica, mantenere le ginocchia leggermente piegate (con l’intenzione di scivolare gradualmente con i talloni, posti su una coperta, a terra in avanti senza perdere il piegamento del tronco sulle cosce) permette di ridurre le compensazioni lombari e di distribuire più uniformemente l’estensione lungo tutta la schiena.

L’utilizzo di una cinghia attorno ai piedi aiuta a mantenere la colonna lunga senza creare rigidità nelle spalle e nella cervicale.

Nel metodo Iyengar e nel Centered Yoga è frequente anche l’uso di coperte o supporti (balance board) sotto il bacino, così da favorire una migliore inclinazione pelvica.

Dona Holleman suggerisce anche di lavorare con una coperta arrotolata tra la pelvi e le coste inferiori per creare spazio diaframmatico e addominale: l’intensione è scavalcare la coperta con la cassa toracica mentre si va in flessione.

Tra le principali varianti si possono includere:

• versioni dinamiche coordinate al respiro;
• lavori in coppia per stimolare il movimento fluido come in una danza;
• permanenze più lunghe con finalità restorative;
• varianti sostenute da supporti;
• forme più attive, nelle quali aumenta il lavoro del centro addominale;

La profondità della postura non dipende dalla vicinanza della testa alle gambe, quanto dalla qualità dell’ascolto e dalla continuità del respiro all’interno dell’estensione.

Consigli per praticare in sicurezza

Con supporti

Nel metodo Iyengar e nel lavoro sviluppato da Dona Holleman, i supporti rappresentano strumenti di stimolo per risvegliare l’intelligenza corporea e accompagnare con consapevolezza nelle posizioni.

Sedersi su una coperta piegata o su un balance board, permette di orientare meglio il bacino e favorisce una maggiore libertà della colonna. Una cinghia attorno ai piedi consente di mantenere continuità nell’estensione senza creare tensioni nelle spalle.

Nei casi di forte rigidità degli ischiocrurali, flettere e sostenere le ginocchia (con ad esempio una coperta arrotolata) o creare spazio tra bacino e torace (sempre con una coperta o una palla morbida da pilates), può ridurre le compressioni lombari e favorire una respirazione più ampia.

Senza supporti

Nella forma completa, Paschimottanasana nasce dall’inclinazione del bacino e dal lavoro nell’articolazione coxo-femorale e non dalla trazione esercitata dalle braccia. Dalla fluidità, idratazione e allungamento della catena fasciale glosso-podalica, non dal tirare e forzare.

La colonna si distende progressivamente, il respiro rimane continuo e la muscolatura profonda dell’addome sostiene il movimento senza irrigidirsi.

La profondità dell’asana non coincide con la vicinanza del viso alle gambe, ma con la qualità della trasmissione del gesto lungo tutto il corpo.

Quando la parte anteriore e quella posteriore cessano di opporsi e iniziano a collaborare, il movimento perde ogni carattere di sforzo e assume la qualità di una distensione silenziosa, nella quale il corpo può raccogliersi senza contrarsi e il respiro espandersi senza dispersione.

L’essenza di Paschimottanasana

Paschimottanasana rappresenta una delle espressioni più profonde del principio yogico dell’interiorizzazione.

Attraverso il piegamento in avanti, la postura insegna che la vera intensità non nasce dall’accumulo dello sforzo, ma dalla progressiva riduzione delle interferenze che frammentano il corpo, il respiro e l’attenzione.

Quando il gesto ritrova continuità, la percezione si affina: la linea posteriore del corpo si distende, il respiro si approfondisce e l’esperienza si raccoglie in una presenza più stabile e silenziosa.

Più che una forma da raggiungere, Paschimottanasana diventa così una ricerca dell’unità tra struttura, respiro e coscienza, nella quale il corpo impara progressivamente ad abitare con maggiore pienezza il proprio centro senza sforzo, ma con cura amorevole.