Le Posizioni preparatorie

Poiché nasce direttamente da Paschimottanasana, questa posizione richiede una preparazione accurata sia della catena posteriore sia del centro addominale.

Gli asana  preparatorie più utili includono:

• Paschimottanasana, per comprendere il radicamento del bacino e l’allungamento della colonna;
• Janu Sirsasana, che lavora in modo unilaterale sulle anche e sugli ischiocrurali;
• Triang Mukha Eka Pada Paschimottanasana, preziosa per stabilizzare il bacino e preparare l’estensione delle gambe;
• Navasana e Ardha Navasana, fondamentali per sviluppare la forza del core;
• Allungamenti graduali della catena posteriore attraverso pratiche preparatorie dinamiche, come ad esempio i saluti al sole.

Queste preparazioni costruiscono progressivamente la capacità di mantenere una sensazione di espansione continua tra parte frontale e parte posteriore del corpo, permettendo alla colonna di estendersi con stabilità e al respiro di espandersi in modo fluido.

Varianti di Urdhva Mukha Paschimottanasana

Le due varianti di Urdhva Mukha Paschimottanasana invitano a mantenere quella stessa qualità di presenza di Paschimottanasana, mentre il corpo esplora nuove relazioni con la gravità, lo spazio e il sostegno.

Più che due forme differenti, rappresentano due modi complementari di studiare il rapporto tra gravità, sostegno ed espansione. In entrambe, ciò che cambia non è il principio della postura ma il modo in cui il peso viene distribuito e trasmesso attraverso il corpo.

La versione con le gambe elevate

Nella versione con le gambe elevate, Urdhva Mukha Paschimottanasana si sviluppa come un asana di equilibrio e organizzazione del centro.

Il corpo si raccoglie sul sacro, mentre le gambe si elevano sopra il bacino creando una relazione continua tra sostegno, leggerezza e direzione ascendente.

A livello esterno, la postura può ricordare un gesto di sospensione; internamente, però, il lavoro è estremamente radicato.

Il peso viene raccolto nel centro del corpo e distribuito attraverso il bacino e la muscolatura profonda dell’addome, permettendo alla colonna di mantenere continuità senza collassare.

Qui il principio di “porter and agile” appare con particolare chiarezza: il centro e il contatto con la terra assumono la funzione di sostegno stabile, mentre le gambe possono elevarsi e alleggerirsi senza perdere connessione con l’asse interno.

Dal punto di vista anatomico, Urdhva Mukha Paschimottanasana richiede:

• un intenso lavoro del core addominale;
• stabilizzazione profonda del bacino;
• coordinazione tra colonna, pavimento pelvico e arti inferiori;
• capacità di mantenere apertura toracica anche nello sforzo.

Energeticamente, la posizione sviluppa una qualità ascendente, ma raccolta. L’energia “sale”  attraverso una continuità tra radicamento e leggerezza. Il corpo sostiene il movimento senza trattenere il respiro, e l’equilibrio nasce dalla capacità di integrare stabilità e spazio interno.

La leggerezza, in questa versione deriva dalla qualità con cui il corpo organizza e distribuisce il sostegno.

La versione a con le gambe orizzontali

In questa variante Urdhva Mukha Paschimottanasana assume invece una qualità completamente diversa: il corpo rimane raccolto nel proprio asse interno pur aprendosi allo spazio.

Il corpo si distende a terra con la colonna completamente appoggiata e allungata, mentre le gambe si estendono orizzontalmente in linea con il bacino, mantenendo i talloni sulla linea degli ischi.

L’azione principale non è il sollevamento, ma l’estensione reciproca delle due estremità del corpo in direzioni opposte. La schiena trova sostegno nella terra, mentre il torace si apre e le gambe si distendono mantenendo continuità con il centro.

Il principio di “Porter-Agile” in Urdhva Mukha Paschimottanasana

Uno degli aspetti più interessanti del lavoro sviluppato da Dona Holleman trova un efficace parallelismo con il principio di “porter” e “agile” presente nella danza e nella tecnica della barra russa.

In queste discipline il corpo che sostiene non è contrapposto al corpo che si muove. Al contrario, il movimento dell’elemento più leggero diventa possibile proprio perché un’altra parte raccoglie il peso, lo organizza e lo trasmette con continuità.

Se il “porter” rappresenta quindi la funzione di sostegno, l’”agile” svolge la funzione di espansione. Due qualità complementari che convivono nello stesso organismo.

In Urdhva Mukha Paschimottanasana questo principio diventa particolarmente evidente.

Nella variante con le gambe elevate, il bacino e il centro del corpo assumono il ruolo di “porter”: raccolgono il peso e lo distribuiscono verso la colonna e gli arti inferiori, permettendo alle gambe di diventare “agili”, cioè leggere senza perdere connessione con il centro.

Nella variante orizzontale, il ruolo di sostegno viene condiviso tra il bacino, la colonna e la superficie di appoggio. La terra stessa diventa parte integrante del sistema di sostegno, mentre il torace e le gambe possono espandersi nello spazio mantenendo continuità con il centro.

Dal punto di vista energetico il principio rimane identico: ogni espansione nasce da un sostegno sufficientemente stabile da poter accogliere e trasformare il peso.

Le controindicazioni

Urdhva Mukha Paschimottanasana è una postura avanzata e richiede attenzione particolare in presenza di:

• problematiche lombari o cervicali;
• forti rigidità della catena posteriore;
• infiammazioni addominali o lesioni ai flessori dell’anca;
• instabilità del bacino o del pavimento pelvico;
• gravidanza.

Anche nella pratica avanzata è importante evitare qualunque ricerca forzata della forma finale. Quando il respiro si interrompe o il volto è contratto e in tensione, il corpo sta già oltrepassando il proprio spazio utile.

Come praticare Urdhva Mukha Paschimottanasana in sicurezza

Nelle fasi iniziali è importante esplorare questo asana in modo più accessibile, con particolare attenzione alla stabilità del bacino e alla possibilità di mantenere la colonna lunga senza interferenze.

In questo stadio, mantenere le ginocchia leggermente piegate rappresenta un passaggio fondamentale: consente infatti di ridurre le compensazioni nella zona lombare e di favorire una distribuzione più equilibrata dell’estensione lungo tutta la catena posteriore.

Con l’evoluzione della pratica, La pratica di Urdhva Mukha Paschimottanasana si sviluppa come un processo progressivo di affinamento, attraverso una progressiva cura nella qualità dell’estensione, in cui il corpo impara a mantenere integrità e leggerezza senza perdere la connessione con il centro.

Nel Centered Yoga, così come nel metodo Iyengar, da cui Dona Holleman ha sviluppato una parte fondamentale della propria ricerca, l’utilizzo dei supporti e il lavoro vicino a una parete rappresentano strumenti essenziali di consapevolezza.

La loro funzione non si limita soltanto al cercare di semplificare la postura, ma anche a chiarire la relazione tra peso, direzione e organizzazione della colonna, permettendo di percepire con maggiore precisione la continuità tra centro, gambe e allungamento del busto.

Con supporti

Sedersi su una coperta piegata facilita l’inclinazione del bacino in avanti e permette alla colonna di mantenere maggiore libertà. Una cinghia attorno ai piedi aiuta a lavorare sull’estensione senza creare rigidità nelle spalle o nella cervicale.

Nella sua variante orizzontale può essere d’aiuto praticare vicino a una parete, con l’aiuto di un blocchetto tra i piedi e la parete, può offrire un riferimento spaziale molto utile, soprattutto nelle prime fasi:

• può facilitare il lavoro di allungamento delle gambe e dei piedi, favorendo una maggiore continuità nell’allungamento della catena posteriore,
• e aiuta a mantenere le caviglie parallele al bacino senza irrigidire i piedi.

Senza supporti

Nella forma completa, il corpo dovrebbe distendersi come una linea continua tra torace e gambe. La schiena rimane completamente sostenuta dal sacro nella versione verticale, dal suolo in quella orizzontale, mentre il movimento nasce dall’estensione equilibrata delle due estremità del corpo.

Il petto si apre senza spingere le costole verso l’alto, l’addome rimane attivo ma morbido, e le gambe si allungano mantenendo continuità con il centro del corpo.

In Urdhva Mukha Paschimottanasana, la leggerezza emerge quando la parte frontale e quella posteriore smettono di opporsi e iniziano a collaborare. La schiena, offre stabilità e contenimento; la linea anteriore del corpo si apre al respiro e all’espansione.

Da questo equilibrio nasce una sensazione di estensione silenziosa: il corpo non “spinge” più nella postura, ma si lascia progressivamente attraversare dal movimento del respiro e dall’energia.

Evoluzione della postura tra radicamento, leggerezza e continuità del centro

Urdhva Mukha Paschimottanasana rappresenta la naturale evoluzione di Paschimottanasana: dalla quiete introspettiva all’elevazione consapevole. Conserva il raccoglimento della sua origine, ma lo trasforma in apertura e ascesa.

Entrambe le varianti di Urdhva Mukha Paschimottanasana – verticale e orizzontale – mostrano che la vera leggerezza non coincide con l’assenza di peso, ma con la capacità di distribuirlo attraverso un’organizzazione coerente dell’intero organismo.

Dal punto di vista energetico, l’asana insegna che l’elevazione non è una fuga dalla terra, ma una risalita sostenuta dal radicamento. Quando la funzione di sostegno e quella di espansione trovano un equilibrio dinamico, il corpo cessa di opporsi alla gravità e inizia a dialogare con essa.

E in questa relazione Urdhva Mukha Paschimottanasana manifesta la propria qualità più profonda: una leggerezza che non deriva dalla sottrazione del peso, ma dalla sua piena integrazione nella struttura.

Le Posizioni preparatorie

Sebbene possa apparire semplice, Paschimottanasana richiede una buona integrazione tra mobilità delle anche, estensione della catena posteriore e glosso-podalica, la capacità di mantenere una colonna lunga e sostenuta grazie ad un movimento libero del diaframma e della gabbia toracica, e alla forza e mobilità dei muscoli addominali.

Per questo motivo è utile prepararla progressivamente attraverso alcune posture che permettono di chiarire la direzione del movimento.

Tra le preparazioni più efficaci troviamo:

• Dandasana, che insegna il radicamento del bacino e l’organizzazione dell’asse vertebrale;
• Janu Sirsasana, utile per lavorare in modo asimmetrico sulle anche e sugli ischiocrurali, nonché sugli obliqui;
• Supta Padangusthasana, che favorisce l’allungamento progressivo della catena posteriore in particolare bicipite femorale e ischio-crurali;
• Adho Mukha Svanasana, che integra arti inferiori, colonna e respiro in una direzione comune, stimolando il lavoro addominale, diaframmatico e toracico.
• Utthanasana che, essendo un piegamento in avanti da in piedi, insegna al corpo a lavorare nella stessa direzione di Paschimottanasana ma in favore della Forza di Gravità. Il movimento è facilitato dal peso che lasciamo cadere verso il basso e il sentire si fa più chiaro coinvolgendo le stesse aree del corpo. In Utthanasana possiamo sperimentare il miglioramento del lavoro sulla fascia glosso-podalica, tirando fuori la lingua con l’intenzione di allungarla il più possibile verso il mento, e in seguito ripetere il piegamento in avanti: sarà più profondo, più fluido e consapevole.

Le figlie di Paschimottanasana e la pratica settimanale

Nella pratica dell’Hatha Yoga da questo asana nascono un gruppo di posture sedute in flessione in avanti, in cui una gamba è la variante che assume posizioni e rotazioni differenti, mentre l’altra resta sempre nell’attivazione di Paschimottanasana.

Una sequenza bellissima su cui lavorare in statica cronometrando il tempo di tenuta (1 minuto a posizione e 5 minuti per Paschimottanasana da raggiungere gradualmente) o in Vinyasana contando i respiri.

Un modo per lavorare sulla respirazione diaframmatica, l’allungamento, la pazienza nell’attesa, una sequenza ristorativa e meditativa che consigliamo di praticare almeno una volta la settimana.

I piegamenti in avanti ci aiutano a calmare il sistema nervoso, le fluttuazioni della mente, la tensione muscolare, per riequilibrare e donare calma e serenità.

Da Paschimottanasana procedere verso:

• Janu Sirsasana,
• Triangamukhaikapada Paschimottanasana,
• Marichyasana 2,
• Ardha baddha padma Paschimottanasana.

La pratica va sempre, ovviamente, affrontata secondo la propria esperienza e abilità, senza aspettative e frustrazione, con curiosità e spirito di esplorazione, con rispetto e ascolto verso se stessi.

Ecco quando evitare queste posizioni se pur preziose non sempre funzionali alle proprie esigenze fisiche, di seguito alcune controindicazioni.

Le controindicazioni

Paschimottanasana richiede particolare attenzione in presenza di:

• problematiche acute della colonna lombare;
• ernie o protrusioni discali sintomatiche;
• infiammazioni delle anche;
• forti rigidità della catena posteriore;
• gravidanza avanzata.

In tutti questi casi è opportuno adattare la postura e utilizzare eventuali supporti.

Anche nella pratica avanzata è importante ricordare che il volto, la gola e il respiro rappresentano indicatori preziosi. Quando il respiro si interrompe o compare tensione eccessiva, il corpo sta già oltrepassando il proprio spazio di lavoro utile.

Le varianti di Paschimottanasana

Le diverse varianti di Paschimottanasana non rappresentano livelli gerarchici, ma differenti modalità di organizzazione del corpo e del respiro.

Nelle prime fasi della pratica, mantenere le ginocchia leggermente piegate (con l’intenzione di scivolare gradualmente con i talloni, posti su una coperta, a terra in avanti senza perdere il piegamento del tronco sulle cosce) permette di ridurre le compensazioni lombari e di distribuire più uniformemente l’estensione lungo tutta la schiena.

L’utilizzo di una cinghia attorno ai piedi aiuta a mantenere la colonna lunga senza creare rigidità nelle spalle e nella cervicale.

Nel metodo Iyengar e nel Centered Yoga è frequente anche l’uso di coperte o supporti (balance board) sotto il bacino, così da favorire una migliore inclinazione pelvica.

Dona Holleman suggerisce anche di lavorare con una coperta arrotolata tra la pelvi e le coste inferiori per creare spazio diaframmatico e addominale: l’intensione è scavalcare la coperta con la cassa toracica mentre si va in flessione.

Tra le principali varianti si possono includere:

• versioni dinamiche coordinate al respiro;
• lavori in coppia per stimolare il movimento fluido come in una danza;
• permanenze più lunghe con finalità restorative;
• varianti sostenute da supporti;
• forme più attive, nelle quali aumenta il lavoro del centro addominale;

La profondità della postura non dipende dalla vicinanza della testa alle gambe, quanto dalla qualità dell’ascolto e dalla continuità del respiro all’interno dell’estensione.

Consigli per praticare in sicurezza

Con supporti

Nel metodo Iyengar e nel lavoro sviluppato da Dona Holleman, i supporti rappresentano strumenti di stimolo per risvegliare l’intelligenza corporea e accompagnare con consapevolezza nelle posizioni.

Sedersi su una coperta piegata o su un balance board, permette di orientare meglio il bacino e favorisce una maggiore libertà della colonna. Una cinghia attorno ai piedi consente di mantenere continuità nell’estensione senza creare tensioni nelle spalle.

Nei casi di forte rigidità degli ischiocrurali, flettere e sostenere le ginocchia (con ad esempio una coperta arrotolata) o creare spazio tra bacino e torace (sempre con una coperta o una palla morbida da pilates), può ridurre le compressioni lombari e favorire una respirazione più ampia.

Senza supporti

Nella forma completa, Paschimottanasana nasce dall’inclinazione del bacino e dal lavoro nell’articolazione coxo-femorale e non dalla trazione esercitata dalle braccia. Dalla fluidità, idratazione e allungamento della catena fasciale glosso-podalica, non dal tirare e forzare.

La colonna si distende progressivamente, il respiro rimane continuo e la muscolatura profonda dell’addome sostiene il movimento senza irrigidirsi.

La profondità dell’asana non coincide con la vicinanza del viso alle gambe, ma con la qualità della trasmissione del gesto lungo tutto il corpo.

Quando la parte anteriore e quella posteriore cessano di opporsi e iniziano a collaborare, il movimento perde ogni carattere di sforzo e assume la qualità di una distensione silenziosa, nella quale il corpo può raccogliersi senza contrarsi e il respiro espandersi senza dispersione.

L’essenza di Paschimottanasana

Paschimottanasana rappresenta una delle espressioni più profonde del principio yogico dell’interiorizzazione.

Attraverso il piegamento in avanti, la postura insegna che la vera intensità non nasce dall’accumulo dello sforzo, ma dalla progressiva riduzione delle interferenze che frammentano il corpo, il respiro e l’attenzione.

Quando il gesto ritrova continuità, la percezione si affina: la linea posteriore del corpo si distende, il respiro si approfondisce e l’esperienza si raccoglie in una presenza più stabile e silenziosa.

Più che una forma da raggiungere, Paschimottanasana diventa così una ricerca dell’unità tra struttura, respiro e coscienza, nella quale il corpo impara progressivamente ad abitare con maggiore pienezza il proprio centro senza sforzo, ma con cura amorevole.

Come riequilibrare Sahasrara

Più che “attivare” il Settimo Chakra, la tradizione suggerisce di creare le condizioni perché la coscienza possa naturalmente espandersi.

Sahasrara non viene infatti forzato, ma si manifesta come esito di una pratica integrata.

In presenza di una carenza, possono risultare utili:

• meditazione silenziosa quotidiana;
• studio dei testi filosofici dello yoga;
• contemplazione della natura;
• pratica della gratitudine;
• recitazione del mantra OM.

In caso di eccesso, è importante favorire il radicamento attraverso:

• pratiche corporee e respiratorie;
• attività semplici e concrete;
• contatto con la natura;
• equilibrio tra ricerca spirituale e vita quotidiana;
• coltivazione delle relazioni e del servizio disinteressato (seva).

Nella tradizione, il risveglio di Sahasrara non è considerato un’esperienza straordinaria da inseguire, ma una progressiva maturazione della consapevolezza.

Meditazione e Settimo Chakra

Nelle tradizioni contemplative dello yoga, la meditazione rappresenta uno degli strumenti principali per coltivare la qualità di presenza associata a Sahasrara.

Più che visualizzare o stimolare il chakra, la pratica consiste nell’osservare il flusso dei pensieri senza trattenerli o soffermarsi su uno di essi in particolare, ma lasciandoli scorrere come nuvole nel cielo, così nella mente emerge uno stato di consapevolezza stabile, chiara e silenziosa.

La meditazione sul Settimo Chakra può essere accompagnata dall’attenzione al respiro, dalla contemplazione del mantra OM o dalla semplice osservazione del silenzio interiore.

Con il tempo, questa pratica favorisce una maggiore lucidità mentale, un senso di connessione profonda e una percezione più ampia dell’esperienza.

Le posizioni yoga che supportano Sahasrara

Poiché Sahasrara è associato alla coscienza più che al corpo, le asana hanno principalmente la funzione di creare uno stato di equilibrio neurofisiologico favorevole alla meditazione.

Il loro effetto riguarda soprattutto il sistema nervoso autonomo, la qualità del respiro e la capacità di mantenere una presenza stabile e ricettiva.

Vediamo di seguito le principali:

• Padmasana (Posizione del Loto): la postura meditativa per eccellenza, favorisce stabilità e verticalità, predisponendo la mente alla contemplazione.
• Sukhasana (Posizione comoda): consente una seduta prolungata mantenendo rilassamento e attenzione.
• Savasana (Posizione del Cadavere): induce un profondo stato di rilassamento e favorisce l’integrazione della pratica.
• Viparita Karani (Gambe al muro): sostiene l’equilibrio del sistema nervoso e promuove quiete mentale.
• Balasana (Posizione del Bambino): facilita il raccoglimento e il rilascio delle tensioni.
• Sirshasana (Verticale sulla testa), riservata a praticanti esperti e sotto adeguata guida, è tradizionalmente associata alla stimolazione dei centri superiori e alla coltivazione della concentrazione.

Più che l’intensità delle posture, ciò che sostiene Sahasrara è la capacità di abitare il corpo con presenza e immobilità.

La pienezza dell’Essere: vivere con Sahasrara armonico

Nella filosofia yoga e nella tradizione tantrica, Sahasrara non rappresenta una fuga dal mondo né uno stato straordinario riservato a pochi.

Esso indica piuttosto la possibilità di riconoscere l’unità sottostante alla molteplicità dell’esperienza, quella dimensione della coscienza che le Upanishad descrivono come infinita, indivisibile e sempre presente.

Secondo la visione delle grandi tradizioni contemplative dello yoga, la liberazione non consiste nell’aggiungere qualcosa a ciò che siamo, bensì nel riconoscere ciò che è sempre stato presente al di là delle identificazioni mutevoli.

In questo senso, Sahasrara non rappresenta un traguardo da conquistare, ma una progressiva rimozione di ciò che oscura la naturale chiarezza della coscienza.

Quando questo centro è armonico, la ricerca incessante lascia gradualmente spazio alla presenza.

La spiritualità non viene vissuta come qualcosa di separato dalla vita quotidiana, ma come una qualità dell’essere che permea ogni gesto, ogni relazione e ogni esperienza.

In questa prospettiva, la realizzazione non consiste nell’allontanarsi dalla condizione umana, ma nel viverla pienamente, riconoscendo in essa la stessa coscienza che i testi yogici descrivono come infinita, indivisibile e sempre presente.

Come il loto che emerge dall’acqua senza esserne contaminato, anche l’essere umano può imparare ad abitare il mondo con radicamento e apertura, lasciando che il silenzio interiore diventi la sorgente da cui sgorgano chiarezza, compassione e libertà.

In questo senso, il “loto dai mille petali” non è soltanto un simbolo della trascendenza, ma anche dell’incessante possibilità di risveglio che accompagna ogni istante dell’esistenza.

“Quello è il Tutto. Questo è il Tutto. Dal Tutto emerge il Tutto.”
— Isha Upanishad, Invocazione

FAQ

Dove si trova il Settimo Chakra?

Sahasrara è collocato simbolicamente alla sommità del capo ed è tradizionalmente associato alla coscienza pura e alla realizzazione spirituale.

Qual è il colore di Sahasrara?

Le rappresentazioni più diffuse utilizzano il bianco, il viola o una combinazione di entrambi per esprimere la totalità della luce e della coscienza.

Qual è il mantra del Settimo Chakra?

Molte tradizioni associano a Sahasrara il mantra OM, mentre altre considerano il silenzio stesso la sua espressione più autentica.

Lo yoga può aiutare a riequilibrare Sahasrara?

Le pratiche di yoga, meditazione e pranayama possono favorire uno stato di equilibrio psicofisico e di presenza che sostiene il lavoro contemplativo associato a questo chakra.

Come riequilibrare Ajna

Armonizzare Ajna significa coltivare presenza mentale e capacità di osservazione non giudicante.

Quando il chakra è in carenza, possono essere utili:

• meditazioni di concentrazione su un punto (Trataka),
• visualizzazione di luce indaco nella regione frontale,
• pratiche di consapevolezza del pensiero,
• affermazioni come: “Mi fido della mia intuizione”.

Quando è in eccesso, è importante:

• radicare la pratica nel corpo e nel respiro,
• limitare la sovrastimolazione mentale,
• coltivare silenzio e semplicità,
• affermazioni come: “La mia mente è chiara e stabile”.

La ripetizione del mantra OM favorisce l’armonizzazione del campo mentale e l’unificazione dei poli duali.

Le posizioni Yoga che supportano il Sesto Chakra

Gli asana associate ad Ajna non agiscono tanto attraverso una stimolazione locale “meccanica” — come avviene per i chakra inferiori — quanto attraverso effetti indiretti sul sistema nervoso centrale, sulla regolazione del respiro e sull’equilibrio tra attivazione e quiete mentale.

Dal punto di vista anatomico, il Sesto Chakra è tradizionalmente collegato alla ghiandola pituitaria (ipofisi) e all’asse ipotalamo-ipofisario, che regola gran parte del sistema endocrino. È inoltre in relazione con il sistema nervoso autonomo, soprattutto nella sua regolazione  tra attività simpatica e parasimpatica.

Più che stimolare localmente un’area, queste posizioni favoriscono condizioni neurofisiologiche di calma vigile, migliorando l’irrorazione cerebrale, riducendo la dispersione sensoriale e facilitando l’introversione (pratyahara).

Il lavoro su Ajna si sviluppa quindi attraverso asana che stabilizzano il corpo, rilassano la muscolatura cervicale e permettono alla mente di diventare più chiara e osservativa.

Le asana che guidano verso la visione interiore

Vediamo alcune delle posizioni Yoga collegate al sesto chakra:

• Balasana (Posizione del bambino): il contatto della fronte con il suolo stimola una risposta parasimpatica, favorendo calma mentale e introspezione.
• Uttanasana / Padahastasana (Piegamenti in avanti): aumentano l’afflusso sanguigno alla testa e riducono gli stimoli esterni, facilitando il raccoglimento.
• Adho Mukha Svanasana (Cane a testa in giù): migliora l’irrorazione cerebrale e allevia tensioni cervicali, sostenendo la concentrazione.
• Viparita Karani (Gambe al muro): regola il sistema nervoso e favorisce uno stato di quiete vigile, ideale per la meditazione.
• Sukhasana o Padmasana (posizioni sedute): stabilizzano il corpo e permettono un allineamento ottimale della colonna, facilitando l’attenzione prolungata.
• Tadasana (posizione della montagna): migliora l’equilibrio posturale e la relazione tra colonna, capo e percezione spaziale.

Fondamentale è l’integrazione con il pranayama (tecniche di respirazione) e la meditazione: Ajna si attiva principalmente attraverso la pratica contemplativa, più che tramite il solo lavoro posturale.

In questo modo, la pratica non agisce solo sul corpo, ma prepara il terreno per l’esperienza diretta di Ajna come spazio di visione interiore e chiarezza mentale.

La Chiarezza della Visione: vivere con Ajna armonico

Nella filosofia yoga, Ajna rappresenta il momento in cui la coscienza riconosce se stessa come testimone. Non è ancora la dissoluzione finale nell’unità, ma è la piena maturazione del discernimento.

Un Ajna armonico permette di vedere la realtà senza distorsioni, di intuire senza fantasticare, di pensare senza identificarsi. La mente diventa così uno strumento trasparente, non un padrone.

In questo spazio, l’essere umano comprende che la vera visione non è quella degli occhi, ma quella della consapevolezza. E quando la percezione si purifica, anche l’azione diventa più “giusta”, più semplice, più essenziale.

Come riequilibrare il Quinto Chakra

Armonizzare Vishuddha significa coltivare una comunicazione allineata, in cui parola, pensiero e sentire siano coerenti.

Quando il chakra è in carenza, possono essere utili:

• canto consapevole o mantra chanting, per risvegliare la vibrazione della gola;
• scrittura riflessiva, come pratica di espressione autentica;
• meditazioni sul respiro che attraversa la gola;
• affermazioni come: “La mia voce è degna di essere ascoltata”.

Quando è in eccesso, è importante sviluppare ascolto e interiorità, per questo possono essere utili:

• pratiche di silenzio intenzionale;
• meditazione sul suono interiore;
• esercizi di ascolto empatico;
• affermazioni come: “Ascolto prima di parlare”, “La mia parola è chiara e necessaria”.

In entrambi i casi, la pratica del mantra HAM favorisce la purificazione del centro della gola.

Le posizioni Yoga che supportano Vishuddha

Le asana che lavorano sul Quinto Chakra agiscono prevalentemente sulla regione cervicale, sulla gola e sul cingolo scapolare, influenzando indirettamente anche la funzionalità tiroidea e la qualità del respiro.

Tuttavia, nella prospettiva yogica tradizionale, il loro scopo non è “attivare” meccanicamente il chakra, bensì creare le condizioni corporee e respiratorie favorevoli a una maggiore consapevolezza del suono, della parola e dello spazio interiore.

Il lavoro su Vishuddha richiede equilibrio tra apertura e contenimento, tra espressione e ascolto.

Le posizioni funzionali lavorano su stimolazione, apertura e integrazione:

• Salamba Sarvangasana (Candela): la flessione del collo e la pressione controllata sulla gola creano un effetto di stimolazione sulla tiroide. Dal punto di vista simbolico, la postura invita all’introversione e alla riorganizzazione del flusso energetico, favorendo chiarezza mentale e centratura.
• Halasana (Aratro): intensifica il lavoro di Sarvangasana, accentuando la chiusura della gola e invitando a un ascolto più profondo. È una postura che richiama il raccoglimento e la trasformazione silenziosa.

In entrambe le posizioni è fondamentale evitare eccessiva pressione cervicale e mantenere un allineamento corretto, privilegiando qualità e stabilità rispetto alla durata.

• Matsyasana (Pesce): crea una profonda apertura del torace e della gola. Simbolicamente, rappresenta l’espansione della voce interiore e la fiducia nell’esprimere la propria verità.
• Simhasana (Leone): attraverso l’espirazione vigorosa con emissione sonora, questa postura libera la gola, scioglie rigidità mandibolari e stimola l’espressione autentica.

L’importanza della Respirazione

Poiché Vishuddha è associato all’elemento etere (Akasha), il lavoro su questo chakra non si limita alla mobilità cervicale.

È centrale la qualità del respiro ujjayi, che produce una lieve vibrazione nella gola, educando il praticante a percepire il suono sottile come guida della pratica.

Un torace chiuso, spalle anteposte e tensioni cervicali croniche possono ostacolare la libera espressione respiratoria e simbolicamente riflettere difficoltà comunicative.

Per questo motivo, anche posture semplici come:

• Tadasana con allineamento consapevole,
• Gomukhasana delle braccia,
• Garudasana delle braccia,

possono sostenere indirettamente Vishuddha migliorando l’apertura del cingolo scapolare e la verticalità della colonna.

Il lavoro su Vishuddha è quindi nella capacità di mantenere una coerenza tra respiro, suono e consapevolezza.

Una pratica equilibrata alterna compressione e apertura, suono e silenzio, parola e ascolto.

La voce dell’essere, vivere con Vishuddha armonico

Secondo la filosofia yoga, la parola non è semplice comunicazione: è vibrazione creativa.

Attraverso Vishuddha, l’essere umano comprende che ogni suono emesso modifica il campo relazionale e contribuisce a plasmare la realtà.

Quando questo chakra è in equilibrio, la comunicazione diventa un atto di integrità. Si parla meno, ma con maggiore chiarezza; si ascolta di più, con autentica presenza. La voce non è strumento di dominio, ma di connessione.

Vishuddha armonico insegna che la vera purezza non è assenza di errore, ma coerenza tra ciò che si è e ciò che si esprime.

In questo spazio sottile, la parola diventa trasparente e ci si avvicina alla propria verità più profonda.

Quali sono i benefici dell’Hatha Yoga?

I benefici si manifestano su più livelli e con il tempo diventano sempre più evidenti.

Sul piano fisico, si migliora la flessibilità, aumenta l’energia vitale e la salute della colonna vertebrale. Le posture stimolano la circolazione del sangue, favoriscono una respirazione più ampia e sostengono il funzionamento degli organi interni.

Sul piano mentale ed emotivo, il sistema nervoso si calma, migliora la concentrazione e si sviluppa una maggiore capacità di “stare nel presente”.

Questo rende la pratica particolarmente efficace per affrontare il ritmo frenetico delle società moderne.

L’Hatha Yoga fa dimagrire?

Capita spesso di chiedersi se l’Hatha yoga faccia dimagrire. Pur non essendo una pratica nata con questo obiettivo, una lezione di circa 60-70 minuti può far bruciare dalle 200 alle 350 calorie, a seconda dell’intensità, del focus e della durata.

Il vero cambiamento, però, avviene ad un livello più profondo: la pratica aiuta a ridurre lo stress, migliorare il rapporto con il corpo e sviluppare uno stile di vita più equilibrato, elementi fondamentali anche per il benessere metabolico.

Le posizioni invertite, in cui il bacino si trova sopra la testa, richiedono attenzione e una guida competente; favoriscono la circolazione, stimolano il sistema immunitario ed invitano a cambiare prospettiva, sia agli organi interni che sotto l’aspetto mentale.

Quante sono le posizioni di Hatha Yoga

Una domanda frequente riguarda il numero di asana ovvero di posizioni.

Nei testi tradizionali si parla di 84 asana principali, numero simbolico che rappresenta la totalità dell’esperienza umana.

Nella pratica contemporanea le posizioni sono molte di più e vengono adattate alle esigenze dei praticanti.

Le posizioni includono:

• posture in piedi,
• sedute,
• in equilibrio,
• flessioni in avanti o laterali,
• estensioni indietro,
• torsioni posture invertite o semi-capovolte.

Spesso gli asana vengono proposti con attenzione all’allineamento: sia per evitare errori posturali che per rendere più funzionale il respiro durante la loro esecuzione, nel rispetto dei limiti individuali.

Asana al Centered Yoga Studio

Di seguito, l’elenco dei 16 asana presenti sul Blog di Centered Yoga Studio, con una breve descrizione per ciascuno:

• Chaturanga Dandasana – Posizione del Bastone: postura di forza in cui il corpo resta parallelo al suolo sostenuto da braccia e piedi. Rinforza spalle, tricipiti e core.
• Padmāsana – Posizione del Loto: classica postura meditativa con gambe incrociate e piedi appoggiati sulle cosce opposte. Favorisce stabilità, centratura mentale e apertura delle anche.
• Anantāsana – Posizione dell’Infinito: equilibrio laterale con una gamba sollevata e il corpo disteso su un fianco. Migliora coordinazione, stabilità e allungamento della fascia laterale.
• Matsyāsana – Posizione del Pesce: profonda estensione della colonna con apertura del petto e della gola. Stimola la respirazione e contrasta la chiusura delle spalle.
• Krounchāsana – Posizione dell’Airone: postura seduta con una gamba distesa verso l’alto e l’altra piegata. Allunga intensamente la catena posteriore e sviluppa concentrazione.
• Sarvāṅgāsana – Candela: inversione sostenuta sulle spalle con gambe estese verso l’alto. Favorisce il ritorno venoso e induce calma mentale.
• Marichyāsana – Posizione del Saggio Marichi: torsione da seduti con una gamba piegata e una distesa. Migliora mobilità della colonna e stimola gli organi addominali.
• Vīrabhadrāsana I – Guerriero I: posizione in piedi con affondo e braccia sollevate. Rinforza le gambe, apre il torace e migliora l’equilibrio.
• Vīrabhadrāsana II – Guerriero II: postura stabile con braccia aperte lateralmente e sguardo oltre la mano anteriore. Sviluppa forza, radicamento e concentrazione.
• Vīrabhadrāsana III – Guerriero III: equilibrio su una gamba con busto e gamba posteriore paralleli al suolo. Allena stabilità, forza del core e controllo del corpo.
• Adho Mukha Śvānāsana – Cane a Testa in Giù: inversione a “V” rovesciata con mani e piedi a terra. Allunga la schiena, rinforza le braccia e calma la mente.
• Urdhva Mukha Śvānāsana – Cane a Testa in Su: estensione della colonna con petto aperto e gambe sollevate dal suolo. Rafforza la schiena e migliora l’espansione toracica.
• Urdhva Dhanurāsana – Arco verso l’Alto: profondo piegamento all’indietro sostenuto da mani e piedi. Aumenta flessibilità, energia e apertura del cuore.
• Pincha Mayurāsana – Piuma del Pavone: inversione sugli avambracci con gambe sollevate verticalmente. Richiede forza nelle spalle, stabilità e controllo del respiro.
• Kūrmāsana – Posizione della Tartaruga: intensa flessione in avanti con braccia sotto le gambe. Favorisce introspezione e allungamento profondo della schiena.
• Hanumānāsana – Posizione della Scimmia: spaccata frontale completa con bacino allineato. Apre profondamente anche e psoas, richiedendo preparazione e gradualità.

Lezione standard e sequenze

Una lezione di Hatha yoga ha una struttura armonica e progressiva. Si inizia generalmente con una fase di centratura, utile per lasciare fuori ciò che non serve e portare maggiore attenzione a sé stessi.

Seguono un riscaldamento e una sequenza graduale di asana mantenute con consapevolezza, tecniche di respirazione e infine una fase di rilassamento, fondamentale per integrare gli effetti della pratica.

Il ritmo è lento o moderato, permettendo di approfondire ogni postura senza frenesia.

Creare una sequenza significa costruire un percorso coerente: le posizioni non vengono scelte a caso, ma organizzate in modo da preparare il corpo, sviluppare un tema e accompagnare gradualmente verso il rilassamento.

Bisogna tenere conto dell’equilibrio tra sforzo e rilascio, tra posizioni attive e recupero, rispettando sempre il principio della compensazione.

Differenze tra Hatha Yoga, Vinyasa e Ashtanga

L’Hatha Yoga è una pratica più statica rispetto al Vinyasa. Nel Vinyasa il movimento è continuo e coordinato al respiro, con transizioni tra una postura e l’altra.

L’Ashtanga prevede delle serie prestabilite ed un ritmo ancora più intenso e sostenuto del vinyasa; rispetto all’Ashtanga, nell’Hatha non si seguono, invece, sequenze e ogni lezione può essere diversa, a seconda del tema posturale o emotivo che si sceglie.

Viene lasciato più spazio all’ascolto del corpo e all’adattamento delle posizioni. Per questo è particolarmente indicato a chi cerca una pratica equilibrata e sostenibile nel tempo.

Come diventare insegnante di Hatha Yoga

Diventare insegnante di Hatha yoga significa intraprendere un percorso di studio e pratica lungo e profondo.

Una formazione seria include:

• lo studio degli asana,
• del respiro,
• della filosofia dello yoga,
• dell’anatomia e della metodologia dell’insegnamento.

Prima di immaginarsi insegnanti, è necessario formarsi come praticanti consapevoli, capaci di sviluppare la propria pratica con costanza, rispetto e sensibilità.

Anatomia e biomeccanica di Anantāsana

Se correttamente eseguita, la posizione coinvolge globalmente il corpo in un intenso allungamento e richiede stabilità del bacino, allineamento pelvico e forza addominale.

Zone del corpo coinvolte

• Braccia e mani: guidano l’allineamento; la mano che si unisce al piede “di cielo” offre sostegno e direzione.
• Gambe e piedi: la gamba — e in particolare il piede — di “terra” garantiscono stabilità ed equilibrio; la gamba di cielo orienta e sviluppa la postura.
• Addome e pavimento pelvico: assicurano stabilità, qualità dell’allineamento ed equilibrio sul fianco.

La posizione dell’Infinito nel dettaglio

Braccia e mani

Per favorire l’attivazione della mano di terra nella preparazione può essere utile appoggiarla al suolo di taglio, avviando il movimento dal mignolo.

La pressione attraversa il lato ulnare del polso e risale lungo l’ulna fino all’omero, raggiungendo la punta inferiore della scapola.

Il tricipite lavora in allungamento mentre il bicipite mantiene una lieve attivazione. La mano di cielo adduce la gamba guidandola verso la linea mediale del corpo.

La presa del piede

Ideale è la presa yogica dell’alluce con indice, medio e pollice che formano un anello. In questo gesto agisce una doppia dinamica: l’alluce preme contro le dita della mano mentre la mano resiste e tira leggermente verso la spalla, stabilizzando l’omero.

Questa resistenza attiva si trasmette a tutto il corpo, favorendo l’extrarotazione della gamba e l’attivazione del core e del pavimento pelvico, permettendo alla “gamba di cielo” di estendersi senza sbilanciare il bacino.

La presa yogica diventa così determinante per mantenere l’equilibrio laterale.

Gambe e piedi

La gamba di terra radica e stabilizza la posizione; il piede, appoggiato sul lato esterno e mantenuto attivo in flessione, sostiene l’equilibrio sul fianco attraverso il Padha Bandha, attivando i tre archi plantari.

Il risveglio della volta plantare crea una stabilità che risale lungo la gamba, favorisce l’extrarotazione dell’anca, pre-attiva il pavimento pelvico (Mula Bandha) e stabilizza il bacino.

La gamba di cielo si estende progressivamente: prima abduce, poi viene guidata verso la linea mediale dalla presa della mano, permettendo al corpo di percepirne il peso.

Il bicipite femorale è in forte estensione, sostenuta dalla lieve attivazione del quadricipite.

Addome e pavimento pelvico

Garantiscono stabilità e qualità dell’allineamento. L’attivazione del core (psoas, lombari, diaframma) e dell’addome profondo (pavimento pelvico, obliqui e trasverso) sostiene l’estensione della colonna e stabilizza il bacino, permettendo il fluire del movimento dalle mani ai piedi e dalla coda alla testa.

Senza questa attivazione il bacino tende a cadere all’indietro, interrompendo la continuità della postura.

La Respirazione

La respirazione yogica completa, Mula Bandha Breathing, è essenziale in quest’asana, che richiede una respirazione capace di trasportarci “fuori” dal tempo, nell’infinito, con una posizione del corpo che non può prescindere dal rilassamento e dalla massima libertà del diaframma.

I benefici di Anantasana

Anantasana è una postura che sviluppa stabilità laterale, allungamento profondo e consapevolezza dell’allineamento attraverso un equilibrio tra radicamento e leggerezza.

L’asana rinforza i muscoli stabilizzatori del core e del bacino e favorisce un intenso allungamento dello psoas e dei bicipiti femorali.

L’attivazione dei Bandha, in particolare del pavimento pelvico e del Mula Bandha — Bandha della radice — risulta cruciale per mantenere il bacino stabile ed evitare che ruoti all’indietro.

Il lavoro integrato tra radicamento del lato di terra ed estensione del lato di cielo rende la postura un esercizio di coordinazione neuromuscolare e di equilibrio dinamico.

La posizione contribuisce inoltre a migliorare equilibrio, propriocezione e coordinazione, integrando forza e distensione in un lavoro globale del corpo.

Controindicazioni e precauzioni

La posizione non presenta controindicazioni specifiche, ma può risultare sfidante perché richiede una significativa estensione delle gambe e una certa apertura del bacino per portare la gamba superiore in verticale senza perdere stabilità.

È consigliabile procedere progressivamente, utilizzando supporti e varianti per esplorare la postura in sicurezza.

L’obiettivo non è la forma finale, ma il processo di esplorazione e consapevolezza che l’asana rende possibile, permettendo di accedere ai benefici anche quando il corpo non è ancora pronto per la sua completa esecuzione.

Preparare il corpo al movimento con l’Embodiment

Prima di svolgere l’asana, potrebbe essere utile esplorare le connessioni tra gli arti e il centro del corpo attraverso una pratica libera, esperienziale.

Con una musica di sottofondo, gli allievi possono essere invitati a sdraiarsi supini, aprire il corpo a terra come una stella marina e restare nell’ascolto cercando un collegamento tra gli arti e il centro del corpo.

Si possono poi guidare diversi movimenti omolaterali del corpo – visto che Anantāsana prevede questo genere di movimento – prima a terra supini e poi in piedi:

• allungare insieme braccio e gamba destra;
• flettere insieme braccio e gamba sinistra, dove il gomito tocca il ginocchio;
• ma anche lasciare che, dopo l’estensione laterale, il corpo rotoli spontaneamente sul fianco.

Pratica di Anantasana con Supporti

La posizione può essere preparata utilizzando il muro a cui, sdraiati sul fianco, si appoggia il corpo, mantenendo dal muro una piccola distanza (poche dita) per cercare l’equilibrio sul fianco.

Per la presa del piede, invece, può essere utilizzata una cintura da legare lungo la linea dei metatarsi del piede e che viene poi tenuta dalla mano di cielo. O anche un thera-band o banda elastica che ci permette di lavorare con maggiore attivazione del Pada Bandha verso l’alto.

Se si desidera aiutare un allievo ci si può posizionale alle spalle, mettendosi di lato, per sostenere con la propria gamba il bacino e far percepire all’allievo se il bacino sta cedendo.

Può essere anche utile risvegliare il piede di terra, se non attivo, con un tocco. Tocco che potrà essere utilizzato anche per rendere attive parti del corpo che non vengono attivate.

Variazioni di Anantāsana e accompagnamento all’asana

La posizione può essere anticipata da un lavoro di preparazione a terra propedeutico all’allungamento delle gambe, attraverso il ciclo di Supta Padangusthāsana, seguito da alcuni esercizi di apertura delle anche.

Diverse posizioni in piedi saranno anch’esse propedeutiche alla ricerca dell’allineamento: da Tadasana a Uttanasana a Purvottanāsana. Preparare l’estensione laterale del corpo, può essere utile praticare prima Parighāsana, che è un’intensa flessione laterale del busto e una estensione delle sue catene muscolari.

A terra invece, già sdraiati sul fianco, con il corpo ben allineato e il bacino stabile, si può rafforzare sia l’equilibrio che la forza, come anche l’allungamento delle gambe, che vengono tenute sollevate e unite da terra per più volte.

Come riequilibrare il Quarto Chakra

Riequilibrare Anahata significa riconoscere il cuore come spazio di presenza, non come luogo di reazione emotiva automatica. Il lavoro su questo chakra invita a coltivare una qualità di apertura stabile, capace di includere senza perdere il centro.

Quando il chakra è in carenza, è utile favorire pratiche che aprano gradualmente il torace e ristabiliscano fiducia e connessione:

• Meditazioni sul respiro nel cuore, percependo l’espansione del torace a ogni inspirazione.
• Visualizzazioni di luce verde che avvolge il petto con dolcezza.
• Pratiche di gratitudine e compassione, rivolte prima a se stessi e poi agli altri.
• Affermazioni come: “Sono degno di amore”, “Mi apro alla relazione con fiducia”.

Quando Anahata è in eccesso, il riequilibrio passa attraverso il recupero dei confini e della centratura:

• Meditazioni sul “testimone”, osservando le emozioni senza identificarvisi.
• Respirazioni lente e profonde, per stabilizzare il sistema nervoso.
• Affermazioni come: “Amo senza perdermi”, “Onoro i miei confini”.

In entrambi i casi, la pratica costante insegna che l’amore, nella visione yogica, è una qualità della coscienza, non un’emozione reattiva.

Le posizioni Yoga che supportano Anahata

Le asana che lavorano sul Quarto Chakra favoriscono l’apertura del torace, l’allungamento della colonna e la liberazione del respiro:

• Bhujangasana (Cobra): apre il petto con gradualità e risveglia la fiducia.
• Ustrasana (Cammello): stimola profondamente Anahata, favorendo vulnerabilità e forza insieme.
• Setu Bandha Sarvangasana (Ponte): apre il cuore in modo sostenuto e integrato.
• Anahatasana (Posizione del cuore): lavora sulla resa e sull’ascolto profondo.
• Virabhadrasana I con apertura del torace (Guerriero I): unisce radicamento e apertura del cuore.

In queste posizioni, il lavoro non è solo fisico, ma simbolico: aprire il cuore senza collassare, restando presenti,  sempre nel rispetto dei limiti fisiologici individuali.

L’Equilibrio del Cuore: vivere con Anahata armonico

Nella filosofia yoga e nella tradizione tantrica, Anahata rappresenta il passaggio dall’io al noi, dall’identità individuale alla relazione consapevole.

Quando questo chakra è armonico, l’essere umano non ama per mancanza, né per bisogno di conferma, ma perché riconosce nell’altro una manifestazione della stessa coscienza.

Il cuore equilibrato non si chiude di fronte al dolore, ma non ne viene neppure travolto. Diventa un centro stabile da cui nasce un’etica naturale, fondata sulla compassione e sulla responsabilità.

Vivere con Anahata armonico significa abitare il mondo con presenza affettiva, lasciando che l’amore diventi una qualità del nostro modo di essere, non una condizione dipendente dalle circostanze.

In questo spazio, la pratica yoga smette di essere solo disciplina personale e si trasforma in gesto relazionale, in ascolto profondo della vita.

I benefici di Matsyasana

La postura del pesce è spesso descritta come una delle più ristoratrici tra le estensioni della colonna. Quando lo sterno si solleva, il torace si espande come un’onda che si apre, e tutta la parte anteriore del corpo riceve un allungamento profondo.

Tra i benefici fisici principali troviamo:

• Espansione del torace e miglioramento del respiro: l’apertura sternale libera gli intercostali e permette agli organi della respirazione di muoversi con maggiore libertà, restituendo ampiezza e fluidità al respiro.
• Rinforzo della schiena: la leggera estensione della colonna attiva i muscoli profondi del dorso, spesso statici e indeboliti dalla postura seduta prolungata.
• Allungamento della parte anteriore del corpo: i pettorali si distendono, il collo riacquista lunghezza, i flessori dell’anca vengono dolcemente stimolati, e il ventre trova un’apertura nuova e rigenerante.
• Mobilità cervicale controllata: il collo viene mobilizzato in modo graduale, favorendo la decompressione delle tensioni accumulate nella zona anteriore della gola.
• Effetti sul sistema endocrino: la stimolazione della zona tiroidea è apprezzata nelle scuole tradizionali come un sostegno alla regolazione energetica del corpo.

Numerose anche le aree anatomiche coinvolte sono:

• Colonna vertebrale in estensione (soprattutto dorsale e cervicale).
• Pettorali, retto dell’addome e intercostali.
• Flessori dell’anca (in particolare lo psoas in alcune varianti).
• Muscolatura posteriore del collo per la stabilizzazione.
• Cingolo scapolare, grazie al lavoro di apertura che migliora postura e ampiezza respiratoria.

Data la profonda estensione è spesso considerata la contro-posa di Sarvangasana e Halasana, sia a livello fisico che energetico, un gesto che riorienta interiormente, amplificando vitalità, respiro e fiducia.

Benefici mentali ed emotivi

L’apertura del petto e la distensione del respiro esercitano un influsso diretto sulla qualità mentale. Matsyasana è una posizione dal forte impatto emotivo: porta in superficie ciò che l’ansia contrae e chiude.

L’apertura del petto infatti,  unita alla distensione della gola, crea uno spazio interiore che richiama la sensazione di “respirare con tutto il corpo”.

• Sensazione di espansione interiore: aprire il cuore fisicamente spesso apre anche la percezione emotiva, sciogliendo le contrazioni invisibili che si accumulano nei momenti di chiusura o difesa.
• Vitalità e lucidità mentale: la postura richiama energia verso l’alto, risvegliando la mente e dissipando quella nebbia sottile che accompagna stress e affaticamento.
• Liberazione delle tensioni nella zona del cuore: Matsyasana lavora su una delle aree più sensibili del corpo psicosomatico; spesso dopo la pratica compare un senso di leggerezza o di apertura emotiva.

Armonizzazione dei centri energetici: nelle tradizioni tantriche, l’estensione del torace e della gola favorisce la vitalità di Anāhata Chakra (cuore) e Viśuddha Chakra (gola), due centri legati alla relazione con sé stessi e con gli altri.

Le controindicazioni della Posizione del Pesce

Come tutte le posizioni che coinvolgono la cervicale e un’apertura pronunciata del torace, Matsyasana richiede ascolto e precisione.

La postura deve essere affrontata con attenzione in presenza di:

• Problemi cervicali acuti o cronici (ernie, forte instabilità).
• Glaucoma o aumento della pressione oculare.
• Infortuni alla spalla o alla parte alta del torace.
• Infiammazioni importanti della zona lombare.
• Gravidanza: può essere eseguita solo nella forma “restorative”, con ampio sostegno di cuscini e bolster nella zona posteriore, sotto la supervisione di un insegnante esperto.

In generale i principianti dovrebbero procedere con gradualità, senza mai lasciar “cadere” la testa indietro, evitando qualunque compressione del collo.

Consigli per praticare in sicurezza

La chiave della postura del pesce è l’equilibrio: tra sostegno e apertura, tra stabilità e leggerezza. La qualità dell’appoggio sul dorso e la gestione del collo sono i due punti cardine.

Per procedere in modo sicuro è bene seguire alcune indicazioni:

• Mantieni la spinta dei gomiti verso il suolo per sostenere l’elevazione del torace senza comprimere la nuca.
• Distribuisci il peso lungo la linea dorsale, non solo sulla testa.
• Inspira creando spazio nel torace: la respirazione guida ogni fase dell’estensione.
• Evita di far cadere la testa “indietro”: lasciala scendere solo fin dove il collo rimane lungo.
• Usa le gambe attive per sostenere l’allineamento del bacino e non collassare nella zona lombare.
• Esci dalla postura con lentezza, riportando prima la testa e poi la schiena al suolo, lo sterno si solleva come una vela che prende vento.

Con supporti:

• Bolster lungo la colonna: per una versione restorative: favorisce una espansione profonda senza sforzo.
• Mattoni sotto le scapole: per aprire il torace mantenendo stabilità cervicale.
• Cuscino sotto la testa se l’estensione della gola crea tensione.

Le varianti di Matsyasana

La posizione del pesce si presta a molte modulazioni, utili e adattabili ai diversi livelli di esperienza.

• Ardha Matsyasana: la versione semplificata, con estensione lieve del dorso.
• Padma Matsyasana: la forma “classica” con le gambe in Padmasana.
• Saral Matsyasana: variante accessibile per chi ha mobilità limitata del collo.
• Supported Matsyasana con mattoni o bolster sotto le scapole.
• Supta Matsyasana: versione profonda, meditativa, con permanenza prolungata.

Ognuna permette di modulare intensità, apertura del petto e lavoro sulla colonna.

I benefici di Krounchasana

Krounchasana posizione è una postura seduta che richiede forza, elasticità e stabilità.

Pur apparendo lineare, coinvolge in profondità diversi gruppi muscolari e offre benefici importanti per il corpo, la postura e la percezione interiore.

Questa postura lavora con intensità sulla muscolatura della parte inferiore del corpo e sostiene la mobilità della colonna vertebrale.

Le principali aree anatomiche coinvolte sono:

• muscoli posteriori della coscia e polpacci, che si allungano e si tonificano;
• quadricipiti e flessori dell’anca, che sostengono il bacino e la gamba sollevata;
• addominali profondi e muscoli spinali, che stabilizzano la colonna;
• organi addominali, stimolati dal piegamento, con benefici per digestione e vitalità.

L’azione combinata di allungamento e stabilizzazione rende Krounchasana un asana molto efficace per migliorare flessibilità, postura e percezione corporea.

Benefici mentali ed emotivi

Come l’airone che attende paziente, Krounchasana coltiva stabilità mentale e calma interiore.
La posizione richiede un respiro regolare e un ascolto costante del corpo, trasformando ogni fase del gesto in un esercizio di pazienza e autoconsapevolezza.

I benefici mentali ed emotivi di Krounchasana sono:

• migliora la concentrazione e la presenza mentale;
• promuove la disciplina e la resilienza;
• favorisce la chiarezza interiore e la gestione dello stress.

Le controindicazioni della Posizione dell’Airone

Come ogni postura intensa, Krounchasana va praticata con rispetto. È consigliato evitarla o modificarla in caso di:

• lesioni a ginocchia, anche o tendini posteriori;
• dolore lombare o sciatalgia;
• pressione alta o problemi digestivi acuti.

La guida di un insegnante esperto è sempre raccomandata, soprattutto nelle prime fasi della pratica.

Consigli per una pratica sicura e consapevole

Nella metodologia del Centered Yoga, in continuità con gli insegnamenti di Dona Holleman e del lignaggio di B.K.S. Iyengar, i supporti non sono un “aiuto”, ma strumenti di precisione che permettono al corpo di trovare spazio, direzione e stabilità, stimolando la sua naturale intelligenza.

L’allineamento corretto diventa un mezzo per coltivare non solo integrità fisica, ma anche una forma di libertà interiore.

Con supporti:

• Con una cintura legata ad anello facendola passare sotto le scapole e intorno al piede della gamba distesa: ideale quando la flessibilità dei posteriori della coscia non permette di afferrare il piede senza compromettere la schiena. Permette di mantenere la colonna lunga, il torace aperto e la postura stabile.
• Con una coperta o un blocco sotto il bacino: elevare leggermente il bacino facilita la rotazione anteriore del bacino, riduce la tensione lombare e permette un allungamento più sicuro e progressivo.
• Con una sedia appoggiata alla parete: per dare sostegno alla gamba in flessione e allungamento, appoggiando il piede si ottiene stabilità, con le mani si può afferrare la seduta della sedia per elevare la colonna verso l’alta e evitare di comprimere la base dello sterno sede del plesso solare e luogo di attivazione dell’Uddiyana bandha.

Senza supporti:

• Attiva delicatamente il core per sostenere la zona lombare.
• Radica la gamba di base in Virasana, che diventa il punto di stabilità da cui la postura si sviluppa.
• Solleva la gamba solo finché il respiro resta calmo: il respiro è sempre il limite naturale e la guida dell’asana.
• Evita qualunque forzatura: permetti all’allungamento di arrivare attraverso il rilascio, non tramite la spinta.

Krounchasana, come tutte le posizioni più complesse, può fiorire solo da un terreno di ascolto e consapevolezza. La sicurezza nasce dalla presenza nel gesto: ogni aggiustamento consapevole è una forma di saggezza.

Le variazioni di Krounchasana

Le varianti permettono di adattare la postura alle diverse esigenze del praticante e di esplorarne angoli e intensità differenti.

Varianti propedeutiche

• Krounchasana con la gamba di Virasana piegata in Baddhakonasana, per ridurre il range di mobilità necessario nelle anche e la tensione posteriore della gamba elevata.
• Mezza Krounchasana su supporto (p.e. sedia), mantenendo la colonna più verticale.

Varianti intermedie

• Presa laterale del piede, per ampliare la rotazione dell’anca.
• Krounchasana dinamica, con micro-movimenti della caviglia per attivare il polpaccio.

Varianti avanzate

• Supta Krounchasana – versione reclinata che intensifica l’allungamento dei posteriori.
• Elevazione completa del busto con presa alta, che richiede stabilità profonda del core e grande mobilità dell’anca.

Questa postura ci invita a coltivare le qualità dell’airone: un corpo stabile e allineato, una mente chiara e calma, un respiro che guida il gesto senza sforzo.

L’estensione della gamba verso l’alto ricorda il becco dell’airone puntato verso il cielo: una direzione fine e precisa, che unisce terra e cielo in un’unica linea di concentrazione.

Praticata con rispetto e sensibilità, Krounchasana diventa non soltanto un esercizio fisico, ma un insegnamento di equilibrio, grazia e centratura, un invito a restare presenti e attenti anche nei momenti in cui ci sentiamo richiesti, tesi o in bilico.