Da Paschimottanasana a Urdhva Mukha Paschimottanasana

Le Posizioni preparatorie

Poiché nasce direttamente da Paschimottanasana, questa posizione richiede una preparazione accurata sia della catena posteriore sia del centro addominale.

Gli asana  preparatorie più utili includono:

• Paschimottanasana, per comprendere il radicamento del bacino e l’allungamento della colonna;
• Janu Sirsasana, che lavora in modo unilaterale sulle anche e sugli ischiocrurali;
• Triang Mukha Eka Pada Paschimottanasana, preziosa per stabilizzare il bacino e preparare l’estensione delle gambe;
• Navasana e Ardha Navasana, fondamentali per sviluppare la forza del core;
• Allungamenti graduali della catena posteriore attraverso pratiche preparatorie dinamiche, come ad esempio i saluti al sole.

Queste preparazioni costruiscono progressivamente la capacità di mantenere una sensazione di espansione continua tra parte frontale e parte posteriore del corpo, permettendo alla colonna di estendersi con stabilità e al respiro di espandersi in modo fluido.

Varianti di Urdhva Mukha Paschimottanasana

Le due varianti di Urdhva Mukha Paschimottanasana invitano a mantenere quella stessa qualità di presenza di Paschimottanasana, mentre il corpo esplora nuove relazioni con la gravità, lo spazio e il sostegno.

Più che due forme differenti, rappresentano due modi complementari di studiare il rapporto tra gravità, sostegno ed espansione. In entrambe, ciò che cambia non è il principio della postura ma il modo in cui il peso viene distribuito e trasmesso attraverso il corpo.

La versione con le gambe elevate

Nella versione con le gambe elevate, Urdhva Mukha Paschimottanasana si sviluppa come un asana di equilibrio e organizzazione del centro.

Il corpo si raccoglie sul sacro, mentre le gambe si elevano sopra il bacino creando una relazione continua tra sostegno, leggerezza e direzione ascendente.

A livello esterno, la postura può ricordare un gesto di sospensione; internamente, però, il lavoro è estremamente radicato.

Il peso viene raccolto nel centro del corpo e distribuito attraverso il bacino e la muscolatura profonda dell’addome, permettendo alla colonna di mantenere continuità senza collassare.

Qui il principio di “porter and agile” appare con particolare chiarezza: il centro e il contatto con la terra assumono la funzione di sostegno stabile, mentre le gambe possono elevarsi e alleggerirsi senza perdere connessione con l’asse interno.

Dal punto di vista anatomico, Urdhva Mukha Paschimottanasana richiede:

• un intenso lavoro del core addominale;
• stabilizzazione profonda del bacino;
• coordinazione tra colonna, pavimento pelvico e arti inferiori;
• capacità di mantenere apertura toracica anche nello sforzo.

Energeticamente, la posizione sviluppa una qualità ascendente, ma raccolta. L’energia “sale”  attraverso una continuità tra radicamento e leggerezza. Il corpo sostiene il movimento senza trattenere il respiro, e l’equilibrio nasce dalla capacità di integrare stabilità e spazio interno.

La leggerezza, in questa versione deriva dalla qualità con cui il corpo organizza e distribuisce il sostegno.

La versione a con le gambe orizzontali

In questa variante Urdhva Mukha Paschimottanasana assume invece una qualità completamente diversa: il corpo rimane raccolto nel proprio asse interno pur aprendosi allo spazio.

Il corpo si distende a terra con la colonna completamente appoggiata e allungata, mentre le gambe si estendono orizzontalmente in linea con il bacino, mantenendo i talloni sulla linea degli ischi.

L’azione principale non è il sollevamento, ma l’estensione reciproca delle due estremità del corpo in direzioni opposte. La schiena trova sostegno nella terra, mentre il torace si apre e le gambe si distendono mantenendo continuità con il centro.

Il principio di “Porter-Agile” in Urdhva Mukha Paschimottanasana

Uno degli aspetti più interessanti del lavoro sviluppato da Dona Holleman trova un efficace parallelismo con il principio di “porter” e “agile” presente nella danza e nella tecnica della barra russa.

In queste discipline il corpo che sostiene non è contrapposto al corpo che si muove. Al contrario, il movimento dell’elemento più leggero diventa possibile proprio perché un’altra parte raccoglie il peso, lo organizza e lo trasmette con continuità.

Se il “porter” rappresenta quindi la funzione di sostegno, l’”agile” svolge la funzione di espansione. Due qualità complementari che convivono nello stesso organismo.

In Urdhva Mukha Paschimottanasana questo principio diventa particolarmente evidente.

Nella variante con le gambe elevate, il bacino e il centro del corpo assumono il ruolo di “porter”: raccolgono il peso e lo distribuiscono verso la colonna e gli arti inferiori, permettendo alle gambe di diventare “agili”, cioè leggere senza perdere connessione con il centro.

Nella variante orizzontale, il ruolo di sostegno viene condiviso tra il bacino, la colonna e la superficie di appoggio. La terra stessa diventa parte integrante del sistema di sostegno, mentre il torace e le gambe possono espandersi nello spazio mantenendo continuità con il centro.

Dal punto di vista energetico il principio rimane identico: ogni espansione nasce da un sostegno sufficientemente stabile da poter accogliere e trasformare il peso.

Le controindicazioni

Urdhva Mukha Paschimottanasana è una postura avanzata e richiede attenzione particolare in presenza di:

• problematiche lombari o cervicali;
• forti rigidità della catena posteriore;
• infiammazioni addominali o lesioni ai flessori dell’anca;
• instabilità del bacino o del pavimento pelvico;
• gravidanza.

Anche nella pratica avanzata è importante evitare qualunque ricerca forzata della forma finale. Quando il respiro si interrompe o il volto è contratto e in tensione, il corpo sta già oltrepassando il proprio spazio utile.

Come praticare Urdhva Mukha Paschimottanasana in sicurezza

Nelle fasi iniziali è importante esplorare questo asana in modo più accessibile, con particolare attenzione alla stabilità del bacino e alla possibilità di mantenere la colonna lunga senza interferenze.

In questo stadio, mantenere le ginocchia leggermente piegate rappresenta un passaggio fondamentale: consente infatti di ridurre le compensazioni nella zona lombare e di favorire una distribuzione più equilibrata dell’estensione lungo tutta la catena posteriore.

Con l’evoluzione della pratica, La pratica di Urdhva Mukha Paschimottanasana si sviluppa come un processo progressivo di affinamento, attraverso una progressiva cura nella qualità dell’estensione, in cui il corpo impara a mantenere integrità e leggerezza senza perdere la connessione con il centro.

Nel Centered Yoga, così come nel metodo Iyengar, da cui Dona Holleman ha sviluppato una parte fondamentale della propria ricerca, l’utilizzo dei supporti e il lavoro vicino a una parete rappresentano strumenti essenziali di consapevolezza.

La loro funzione non si limita soltanto al cercare di semplificare la postura, ma anche a chiarire la relazione tra peso, direzione e organizzazione della colonna, permettendo di percepire con maggiore precisione la continuità tra centro, gambe e allungamento del busto.

Con supporti

Sedersi su una coperta piegata facilita l’inclinazione del bacino in avanti e permette alla colonna di mantenere maggiore libertà. Una cinghia attorno ai piedi aiuta a lavorare sull’estensione senza creare rigidità nelle spalle o nella cervicale.

Nella sua variante orizzontale può essere d’aiuto praticare vicino a una parete, con l’aiuto di un blocchetto tra i piedi e la parete, può offrire un riferimento spaziale molto utile, soprattutto nelle prime fasi:

• può facilitare il lavoro di allungamento delle gambe e dei piedi, favorendo una maggiore continuità nell’allungamento della catena posteriore,
• e aiuta a mantenere le caviglie parallele al bacino senza irrigidire i piedi.

Senza supporti

Nella forma completa, il corpo dovrebbe distendersi come una linea continua tra torace e gambe. La schiena rimane completamente sostenuta dal sacro nella versione verticale, dal suolo in quella orizzontale, mentre il movimento nasce dall’estensione equilibrata delle due estremità del corpo.

Il petto si apre senza spingere le costole verso l’alto, l’addome rimane attivo ma morbido, e le gambe si allungano mantenendo continuità con il centro del corpo.

In Urdhva Mukha Paschimottanasana, la leggerezza emerge quando la parte frontale e quella posteriore smettono di opporsi e iniziano a collaborare. La schiena, offre stabilità e contenimento; la linea anteriore del corpo si apre al respiro e all’espansione.

Da questo equilibrio nasce una sensazione di estensione silenziosa: il corpo non “spinge” più nella postura, ma si lascia progressivamente attraversare dal movimento del respiro e dall’energia.

Evoluzione della postura tra radicamento, leggerezza e continuità del centro

Urdhva Mukha Paschimottanasana rappresenta la naturale evoluzione di Paschimottanasana: dalla quiete introspettiva all’elevazione consapevole. Conserva il raccoglimento della sua origine, ma lo trasforma in apertura e ascesa.

Entrambe le varianti di Urdhva Mukha Paschimottanasana – verticale e orizzontale – mostrano che la vera leggerezza non coincide con l’assenza di peso, ma con la capacità di distribuirlo attraverso un’organizzazione coerente dell’intero organismo.

Dal punto di vista energetico, l’asana insegna che l’elevazione non è una fuga dalla terra, ma una risalita sostenuta dal radicamento. Quando la funzione di sostegno e quella di espansione trovano un equilibrio dinamico, il corpo cessa di opporsi alla gravità e inizia a dialogare con essa.

E in questa relazione Urdhva Mukha Paschimottanasana manifesta la propria qualità più profonda: una leggerezza che non deriva dalla sottrazione del peso, ma dalla sua piena integrazione nella struttura.